Image

Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan + saran sederhana

Mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan di siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Metode ini membantu mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan “otomatis”, dan Anda tidak perlu menghitung kalori sama sekali.

Ini berarti Anda dapat makan sampai Anda merasa kenyang. Tapi, sekali lagi, Anda masih bisa dengan mudah menurunkan berat badan.

Namun, ada pertanyaan... berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan per hari sambil menurunkan berat badan? Atau makanan apa yang lebih baik (atau karbohidrat) yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan?...

Dan saya akan mencoba menjawab pertanyaan-pertanyaan ini sepenuhnya...

Bonus gratis: "Cara kehilangan 2-3 kilogram ekstra dalam 7 hari ke depan." Klik di sini dan mulai pelatihan nutrisi sehat Anda...

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan

Rekomendasi diet menyatakan bahwa karbohidrat harus antara 45 dan 65 persen dari asupan kalori harian Anda.

Karena itu, jika diet Anda sama dengan 2000 kkal per hari, maka Anda harus mengonsumsi 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari. Yang, pada gilirannya, akan memberi Anda 900 hingga 1300 kkal.

Namun, jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda harus mulai mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Dan untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, Anda harus mengonsumsi 50 hingga 150 gram karbohidrat.

Anda mungkin mengatakan bahwa Anda perlu melakukan diet rendah karbohidrat. Dan sebenarnya, ini adalah cara yang bagus untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan Anda. Tidak heran direkomendasikan dalam beberapa tahun terakhir.

Diet ini membatasi jumlah karbohidrat seperti gula (makanan manis, minuman manis) dan pati (roti, pasta, dll.). Dia juga menyarankan untuk menggantinya dengan karbohidrat dan protein yang lebih sehat, serta makanan berlemak sehat yang mempromosikan penurunan berat badan dan sayuran.

Jika Anda ingin tahu tentang semua manfaat diet ini, perhatikan panduan ini...

Ada juga beberapa studi yang membuktikan keefektifan diet rendah karbohidrat.

Salah satunya menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Apa yang membantu menurunkan berat badan hampir tanpa usaha.

Dalam studi lain, diet rendah karbohidrat dan rendah kalori dibandingkan. Para peneliti dan ahli secara aktif mencoba membatasi kalori pada salah satu kelompok eksperimen. Namun, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan lebih banyak dan dengan sedikit usaha.

  • menurunkan gula darah
  • tekanan darah
  • kadar trigliserida
  • mengurangi kolesterol jahat

Cara menentukan kebutuhan akan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Definisi yang jelas tentang apa itu diet rendah karbohidrat dan berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mengurangi berat badan. Lagipula, Anda dan, misalnya, sahabat Anda bisa sangat berbeda.

Dan jumlah karbohidrat, yang bagi Anda akan rendah per hari, karena mungkin bahkan lebih rendah.

Karena itu, jumlah karbohidrat optimal untuk seseorang tergantung pada:

  • umur
  • jenis kelamin
  • tubuh (otot atau lemak)
  • tingkat aktivitas
  • preferensi pribadi
  • budaya makanan
  • dan kesehatan metabolisme saat ini.

Misalnya, orang yang aktif secara fisik dan memiliki massa otot lebih banyak dapat mengonsumsi karbohidrat jauh lebih banyak daripada mereka yang tidak bergerak.

Dan terutama banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi oleh mereka yang banyak berolahraga dengan intensitas tinggi. Misalnya, bisa berupa angkat besi atau lari cepat (lari cepat untuk jarak pendek).

Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang didiagnosis dengan sindrom metabolik, mereka mendapatkan terlalu banyak lemak atau mereka bahkan bisa mendapatkan diabetes tipe 2.

Orang seperti itu tidak dapat mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat.

Perkiraan laju karbohidrat per hari untuk penurunan berat badan

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, gandum olahan (gluten), dan gula dan permen olahan, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Namun, untuk memaksimalkan metabolisme dan mengurangi berat badan dengan lebih efisien dan cepat, Anda perlu membatasi sumber karbohidrat lain.

Tetapi ke tingkat apa?...

Dan meskipun tidak ada bukti ilmiah di mana pun, beberapa sumber menawarkan beberapa pilihan untuk mengonsumsi karbohidrat...

100-150 gram per hari

Ini merupakan asupan karbohidrat moderat. Banyak dari Anda sudah bisa mengikuti rencana makan seperti itu. Pada dasarnya, angka ini cocok untuk mereka yang ingin menjadi lebih sehat dan hanya mempertahankan berat badannya, misalnya setelah makan.

Tapi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka dengan konsumsi karbohidrat seperti itu, Anda tidak bisa mencapai hasil yang diinginkan. Atau, Anda masih harus mulai menghitung setiap kalori untuk menurunkan berat badan. Apa yang saya tidak rekomendasikan pernah lakukan.

Berikut adalah daftar contoh produk:

  • semua sayuran
  • beberapa buah sehari
  • pati sehat dalam jumlah sedang: kentang, ubi jalar (ubi jalar) dan biji-bijian yang lebih sehat (nasi dan gandum)

50-100 gram per hari

Kisaran ini sangat bagus untuk Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa usaha. Pada saat yang sama Anda akan menerima dosis karbohidrat normal. Aturan ini mungkin juga cocok untuk menjaga berat badan Anda, jika Anda sensitif terhadap karbohidrat dan cepat menambah berat badan dengan mengkonsumsinya.

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan?

  • banyak sayuran
  • 2-3 potong buah per hari
  • Jumlah minimum karbohidrat bertepung

20-50 gram per hari

Ini adalah norma yang cocok untuk orang yang menderita sindrom metabolik atau diabetes. Dan juga Anda bisa mengandalkan jumlah karbohidrat seperti itu per hari, jika Anda perlu cepat membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Pada tingkat karbohidrat ini, Anda cukup "membunuh" nafsu makan dan menurunkan berat badan secara otomatis. Benar, Anda perlu meningkatkan asupan lemak sehat.

Karbohidrat yang bisa dimakan:

  • banyak sayuran rendah karbohidrat
  • beberapa buah beri
  • dapatkan karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian

Penting untuk bereksperimen

Kita semua unik, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Sangat penting untuk melakukan penelitian independen dan mencari tahu apa yang cocok untuk Anda.

Dan saya sudah berbicara tentang ini berkali-kali di artikel saya. Ini sangat penting dan tidak hanya menyangkut penurunan berat badan, tetapi juga kesehatan.

Misalnya, jika kondisi medis Anda tidak memungkinkan Anda untuk makan jumlah karbohidrat yang Anda lihat di atas, maka pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda. Jangan melakukan penyesuaian pada diet Anda, jika Anda menggunakan, misalnya, beberapa obat serius.

Karbohidrat baik -VS- karbohidrat buruk

Jika Anda belajar lebih banyak tentang diet rendah karbohidrat lebih banyak dan mengikutinya dengan cermat, maka Anda benar-benar tidak akan hanya menurunkan berat badan. Dan saya ulangi ini bukan untuk pertama kalinya. Anda dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda.

Tetapi pada saat yang sama, Anda harus jelas tentang karbohidrat mana yang baik dan mana yang buruk.

Dan agar Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan Anda, Anda harus fokus pada makanan nyata yang tidak diproses.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilih makanan yang tidak diolah: daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, alpukat, lemak sehat, dan produk susu lengkap.

Pilih juga karbohidrat kompleks yang mengandung banyak serat. Lagi pula, serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Sebagai permulaan, mulailah mengganti karbohidrat buruk dengan karbohidrat baik. Berikut ini adalah infografis yang menarik...

Mengapa Anda membakar lemak lebih cepat, mengurangi karbohidrat

Diet rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi tingkat insulin dalam darah, suatu hormon yang mengeluarkan glukosa (dari karbohidrat) ke dalam sel.

Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Dan banyak ahli percaya bahwa alasan mengapa diet rendah karbohidrat bekerja sangat baik justru karena mereka mengurangi tingkat hormon ini.

Dan di sini ada hal lain yang menarik bahwa tingkat insulin yang tinggi tidak baik untuknya. Ini berkontribusi pada penyimpanan natrium dalam ginjal. Dan inilah alasannya bahwa ketika Anda mengonsumsi banyak karbohidrat, Anda akan memiliki kelebihan air dalam tubuh.

Dan dengan mengurangi jumlah karbohidrat, Anda mengurangi insulin, dan, sebagai akibatnya, ginjal Anda mulai "membersihkan" kelebihan air.

Biasanya, orang-orang kehilangan banyak berat karena air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat, hingga 4 - 5 kilogram.

Dan kemudian penurunan berat badan melambat. Dan cadangan lemak akan berkurang.

Ngomong-ngomong, salah satu penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk mengurangi lemak dan sisi perut. Namun justru lemak yang menumpuk di area perut adalah yang paling berbahaya. Ini menyebabkan banyak penyakit.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan dengan cara yang lebih sehat, saya sarankan Anda mencoba diet rendah karbohidrat. Ini membawa banyak manfaat selain menurunkan berat badan: mengurangi kadar insulin, peradangan dan beberapa penyakit.

Dan jika Anda bertanya-tanya - "Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari sambil menurunkan berat badan"... Maka pertimbangkan bahwa pertanyaan ini masih terbuka dan Anda hanya bisa mendapatkan jawaban yang tepat untuk itu sendiri.

Bagaimanapun, banyak hal akan tergantung pada jenis kelamin, usia dan faktor-faktor lain yang telah kami sebutkan di artikel ini.

Namun, hal pertama yang Anda rekomendasikan adalah mulai mengganti karbohidrat buruk dengan karbohidrat baik.

Ini sangat sederhana, tetapi sangat efektif. Hapus dari makanan manis, soda dan produk tepung. Dan mulailah meningkatkan jumlah produk yang utuh dan lebih alami.

Jika artikel tersebut bermanfaat bagi Anda, silakan bagikan dengan yang lain!

Bersamaan dengan ini baca:

Apa yang harus dimakan untuk sarapan untuk menurunkan berat badan: 12 pilihan sehat untuk Anda

4 Diet Penurunan Berat Badan Paling Efektif yang Disetujui oleh Sains

Diet Pelangsing Rendah Karbohidrat: Yang Perlu Anda Ketahui + Rencana Makan

Jahe untuk Menurunkan Berat Badan: Mitos atau Realitas? +12 sifat supernya

Obat untuk kelebihan berat badan? 100 gram karbohidrat!

Mike Russell dan Chris Shugart

Russell dan Dr. Shugart duduk di sebuah ruangan tanpa jendela. Laras senapan otomatis ditujukan pada mereka. Sebuah suara yang tidak menyenangkan mengatakan: "Pada hitungan ketiga, Anda berdua memberi tahu saya satu-satunya cara yang dapat mengatasi epidemi obesitas di kalangan orang biasa dan membantu atlet dan binaragawan untuk dengan cepat membakar kelebihan lemak."

Mike dan Chris mendengar bunyi klik logam. Sekring ini dilepas.

"Makanlah sekitar 100 gram karbohidrat setiap hari!" Mereka menangis pada saat yang sama.

Diam Laras telah diturunkan. Mengapa Karena mereka tahu bahwa solusi sederhana ini lebih efektif daripada strategi diet apa pun yang sudah Anda coba.

Kami telah merekomendasikan metode diet ini selama bertahun-tahun dan telah diyakinkan bahwa itu bekerja baik untuk ibu rumah tangga dan untuk binaragawan yang serius. Ini tidak hanya menghilangkan kelebihan lemak, tetapi juga secara bertahap menyembuhkan seluruh tubuh, meningkatkan kualitas hidup, dan semua ini berkat aturan yang sangat sederhana - makan hanya 100 gram karbohidrat per hari.

Tetapi mengapa metode ini sangat efektif? Karena:

- Ini adalah jumlah karbohidrat yang cukup rendah. Pada tingkat konsumsi mereka, Anda tidak akan jatuh ke dalam kondisi ketotik, tetapi pada saat yang sama tubuh dipaksa untuk mengekstraksi energi dari lemak, bukan dari karbohidrat. Selain itu, kebanyakan orang tidak mengalami kelelahan mental dan kekurangan energi, yang sering diamati dalam diet rendah karbohidrat.

- Ini adalah jumlah karbohidrat yang cukup tinggi. Seratus gram ini dapat terdiri dari karbohidrat cepat yang Anda konsumsi sebelum atau setelah berolahraga. Diadopsi selama periode ini, mereka tidak akan berubah menjadi lemak, tetapi bahkan mempercepat pembakaran mereka. Anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi gunakan semua manfaat dari periode waktu di sekitar latihan.

Dengan 100 gram karbohidrat per hari, Anda tidak perlu menghindari buah-buahan, berry, dan sayuran, seperti halnya ketika Anda mengizinkan 20-30 gram per hari. Anda tidak hanya makan apa yang Anda suka, tetapi Anda memiliki pilihan yang lebih luas. Anda tidak perlu makan satu keju dan bacon sepanjang hari.

Momen kunci! Jika Anda makan lima kali sehari, ditambah minuman latihan, 100 gram karbohidrat adalah jumlah yang ideal. Dengan setiap makan Anda makan sekitar 10 gram sayuran (lebih disukai hijau dan berserat) atau berry, maka Anda bisa minum koktail sebelum berolahraga... dan sekarang mereka 100 gram karbohidrat.

Dalam proses makan pada diet stogram, orang mulai memperhatikan efek autoregulatori yang kuat, bahkan jika mereka sedikit memperhatikan nutrisi makro lainnya. Semuanya menjadi normal dengan sendirinya. Dalam 100 gram karbohidrat, Anda mulai memilih karbohidrat mana yang akan dimakan, terutama pada hari-hari pelatihan. Anda mulai menghilangkan gula olahan dan makanan sampah dari diet, dan bersandar pada sayuran hijau berserat, sedikit beri dan kacang-kacangan. Pada hari non-pelatihan, Anda bisa makan kacang atau batang protein.

Kandungan kalori akan lebih terkontrol ketika Anda mulai memilih makanan yang lebih banyak mengandung serat. Ini tidak akan menyebabkan fluktuasi tajam dalam glukosa darah, yang konsekuensinya adalah rasa lapar dan penurunan tingkat energi yang kita coba untuk mengimbanginya dengan sejumlah besar makanan. Secara umum, cukup sulit untuk makan berlebihan ketika Anda mengontrol pemilihan produk, dan jumlah karbohidrat dalam makanan tidak melebihi 100 gram per hari.

Beberapa orang membaca label, menimbang makanan mereka, memindai daftar bahan dan menyiksa para pelayan. Bagi mereka, aturan seratus gram akan berfungsi sebagai alat yang mengajarkan strategi diet yang dapat diikuti sepanjang hidup Anda. Mereka bahkan dapat belajar cara memasak makanan mereka sendiri.

Diet stogrammovoy pemuja tidak jatuh ke bebek seperti "Low Fat" atau "Made from Whole Grain" pada label. Dia menolak jus buah, produk susu manis dan pasta. Dengan kata lain, berfokus hanya pada satu makronutrien, ia akan mengatur segalanya secara harfiah, menjadi semakin terdidik dalam hal nutrisi. Selain itu, tidak akan terlihat seperti walrus yang gemuk ketika waktu liburan musim panas tiba. Bonus

Bersepeda 100 gram

Rencana nutrisi yang luar biasa ini dapat didorong lebih jauh dengan bersepeda karbohidrat. Misalnya, pada hari latihan, Anda dapat makan sekitar sepuluh gram karbohidrat setiap kali makan, dan kemudian minum protein shake sebelum latihan. Pada hari non-pelatihan, Anda tidak bisa mengganti koktail dengan karbohidrat, tetapi jangan meminumnya - itu saja. Jadi, pada hari ini, karbohidrat dalam diet Anda akan lebih sedikit.

Mungkin terjadi, misalnya, bahwa pada hari pelatihan karbohidrat Anda akan memiliki 100 gram per hari, dan pada hari yang tidak berlatih - 50 gram. Rezim semacam itu dapat membantu mengatasi dataran membakar lemak dan mempercepat pembakaran lemak.

Komponen makanan yang tersisa

Adapun sisa makanan - protein dan lemak - maka ada juga beberapa rekomendasi. Konsumsilah protein setiap kali makan - telur, bubuk protein atau berbagai jenis daging. Tidak ada masalah. Tambahkan sedikit lemak ke setiap hidangan, namun, jangan berlebihan dengan kacang atau biji - banyak dari mereka mengandung begitu banyak karbohidrat sehingga Anda bisa segera berada di level 250 gram karbohidrat per hari. Walnut baik karena memiliki kandungan karbohidrat terendah di antara kacang-kacangan dan profil lemak terbaik, termasuk lemak omega3.

Gunakan sejumlah minyak dengan sayuran - isi salad dengan berbagai minyak atau keju. Jangan lupakan ikan berlemak, seperti salmon.

Berdiri diam Dan mengapa tidak menghitung kalori saja? Pertanyaan yang bagus Tetap saja, izinkan hanya 1.200 kalori sehari, dan Anda pasti menurunkan berat badan. Terima kasih, Hukum Termodinamika.

Namun, Anda juga akan kehilangan otot, merusak metabolisme Anda, memperburuk kualitas latihan di gym, merusak kesehatan Anda dalam jangka panjang, menurunkan kadar hormon Anda ke tingkat yang belum pernah terjadi sebelumnya dan mendapatkan kebiasaan gastronomi yang sangat buruk. Selain itu, jalan ini tidak memberikan hasil yang stabil - berat akan segera kembali.

Dan satu hal lagi - diet dengan gaya "banyak karbohidrat, tetapi makanan yang sering dan kecil" makanan kotor "- ini adalah juara untuk kegagalan di antara semua rencana makanan. Begitulah adanya.

Contoh menu Mike

Hari pelatihan
1 resepsi: telur, bayam, sepotong keju cheddar

2 resepsi: Metabolic Drive Low-Carb, almond, 1 porsi blueberry, Superfood

3 trik: salad (bawang, tomat, mentimun) dengan ayam dan minyak zaitun extra virgin.

4 resepsi: steak dengan asparagus dan mentega

Latihan: Surge Recovery

5 resepsi: dada ayam dengan brokoli dan minyak zaitun extra virgin

Hari tanpa pelatihan
1 kali makan: telur dadar empat telur dengan salsa dan keju, setengah grapefruit

2 trik: Metabolic Drive Low-Carb, minyak biji rami, dua porsi stroberi, Makanan Super

3 trik: dada ayam goreng dengan bayam (dengan saus bawang putih dan minyak zaitun) dan sebuah apel kecil

Trik 4: daging sapi tanpa lemak dengan paprika dan bawang

5 metode: salmon goreng (sebelum memasak, oleskan lapisan mustard Dijon di sisi atas) dengan asparagus dan satu porsi kacang utara.

Makanlah sekitar 100 gram karbohidrat per hari - ini adalah satu-satunya aturan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan yang cepat dan tidak menyakitkan.

100 gram karbohidrat untuk menghilangkan lemak berlebih

Ahli gizi telah merekomendasikan diet yang sangat sederhana, namun efektif ini selama bertahun-tahun. Karena itu bekerja untuk semua orang: baik untuk binaragawan yang dipompa, dan untuk guru TK.

Diet seperti itu tidak hanya menghilangkan lemak berlebih di tubuh Anda, tetapi juga tidak membahayakan kesehatan. Dan semua berkat satu aturan biasa: makan tidak lebih dari 100 gram karbohidrat per hari!

Mengapa 100 gram begitu "ajaib"?

Dengan mengonsumsi 100 gram karbohidrat per hari, Anda akan sedekat mungkin dengan keseimbangan ajaib:

  • Ini adalah jumlah karbohidrat yang cukup kecil. Anda tidak akan bisa "ketosis", tetapi jumlah ini akan cukup rendah untuk mempertahankan metabolisme karena lemak di sisi tubuh Anda. Selain itu, kebanyakan orang tidak akan mengalami kelelahan mental, lekas marah, atau kekurangan energi yang sering menyertai diet dengan kandungan karbohidrat minimal.
  • Pada saat yang sama, ini adalah tingkat karbohidrat yang cukup tinggi. Dengan 100 gram karbohidrat, Anda masih memiliki kesempatan untuk mendapatkan karbohidrat yang cepat dicerna sebagai bagian dari diet nutrisi pra-latihan Anda.
    Tidak ada alasan untuk menolak karbohidrat yang dikonsumsi sesaat sebelum memulai latihan. Karbohidrat yang dikonsumsi saat ini tidak akan berkontribusi pada penumpukan lemak, tetapi sebaliknya, akan membantu mempercepat kehilangannya. Dengan 100 gram per hari, Anda dapat membakar lemak dan meningkatkan potensi anabolik tubuh sebelum berolahraga.
    Selain itu, dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, tidak ada alasan untuk menghindari makan buah-buahan, beri, dan sayuran, seperti dengan diet 20 atau 30 gram. Ini tidak hanya memungkinkan Anda makan makanan sehat untuk Anda, tetapi juga membuat diet Anda lebih terbuka, ada variasi yang lebih besar dalam pilihan hidangan. Anda tidak perlu makan selama dua belas minggu hanya dengan satu dada ayam.

    Efek pengaturan diri

    Dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, rata-rata orang akan merasakan hasil pengaturan diri, bahkan jika dia kurang memperhatikan makronutrien lain. Ikuti aturan "karbohidrat 100 gram per hari" dan segala sesuatu yang lain akan jatuh ke tempatnya.

  • Dengan batas 100 gram karbohidrat, secara alami Anda akan menjadi lebih memperhatikan pilihan jenis karbohidrat, terutama pada hari-hari pelatihan. Kita harus membuang semua karbohidrat sederhana dan, tentu saja, makanan cepat saji. Penting untuk mengkonsumsi sebagian besar sayuran serat hijau, sedikit beri dan kacang-kacangan.
  • Kita harus memilih produk-produk yang berada di bagian paling akhir daftar pada konten karbohidrat. Ditambah fakta bahwa akan sangat sulit bagi Anda untuk makan berlebihan, mengendalikan pilihan makanan dan tidak melebihi 100 g karbohidrat per hari.
  • Banyak pecinta kebugaran membaca label makanan, menimbang makanan, dengan cermat memeriksa komposisi produk, dan bahkan bertanya kepada para pelayan. Dan beberapa orang bahkan tidak tahu apa itu karbohidrat... Mereka mungkin terlalu sibuk atau malas untuk memiliki sosok yang cantik?

    Aturan 100 gram menjadi alat pendidikan. Seseorang yang terbiasa dengan aturan ini akan dipaksa untuk membaca label dan memeriksa ukuran porsi. Mungkin dia bahkan akan belajar cara memasak hidangan favoritnya, karena berbagai jenis karbohidrat yang tidak perlu telah ditambahkan ke opsi toko.

    Seseorang yang tahu tentang aturan "100 gram" tidak akan mengarah pada tulisan "Rendah kalori!" dan "Terbuat dari Biji-Bijian Utuh!", yang Anda lihat di mana-mana pada sereal, roti, dan rak dengan pai setengah jadi. Dia akan mempelajari jus buah, produk susu manis, pasta, dan bahkan bumbu.

    Diet

    Anda dapat secara mandiri menyesuaikan diet yang diusulkan.

    Seperti yang disebutkan di atas, pada hari-hari pelatihan, dengan 5 kali sehari, Anda dapat makan sekitar 10 gram karbohidrat setiap kali makan, kemudian mengambil porsi besar karbohidrat (50 g) sebelum pelatihan.

    Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga, jangan menambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan untuk mendapatkan hingga 100 gram karbohidrat. Jadi, pada hari ini Anda hanya akan makan 50 gram karbohidrat.

    Ternyata sekitar 100 gram karbohidrat per hari pelatihan dan 50 gram per hari ketika tidak ada. Skema konsumsi karbohidrat sederhana ini akan segera membawa Anda keluar dari keadaan di mana tidak mungkin untuk mencapai hasil yang terlihat atau mempercepat laju penurunan berat badan Anda.

    Sisa diet Anda

    Untuk sisa makanan Anda (yaitu, protein dan lemak) ada beberapa rekomendasi.

    Makan protein setiap kali makan: seikat telur, bubuk protein atau sepotong daging. Tidak akan pernah banyak.

    Tambahkan juga lemak tak jenuh ke setiap hidangan. Jangan berlebihan dengan kacang-kacangan dan sereal, karena mereka akan membawa porsi karbohidrat mereka, dan segera Anda akan menemukan diri Anda melakukan diet dengan 200 gram karbohidrat. Kacang kenari paling cocok karena memiliki kandungan karbohidrat terendah dibandingkan kacang lainnya, dan mengandung berbagai macam asam lemak (termasuk omega-3).

    Gunakan sedikit sayur dan mentega dengan sayuran. Tambahkan berbagai minyak atau keju ke dalam salad. Jangan berhemat pada ikan berminyak seperti salmon dan minum minyak setiap hari.

    Mengapa tidak menghitung kalori saja? Anda bertanya...
    Pertanyaan yang bagus Tentu saja, makan tidak lebih dari 1.200 kalori apa pun per hari, dan Anda akan kehilangan berat badan. Terima kasih untuk hukum termodinamika! Tetapi berkat ini, Anda juga dapat kehilangan otot, merusak metabolisme untuk waktu yang lama, menyia-nyiakan kemampuan tubuh Anda, kehilangan kendali atas kadar hormon dan memprogram risiko untuk diet yang tidak sehat. Untuk siapa? Selain itu, jenis makanan ini berbahaya dan, pada dasarnya, menyebabkan penumpukan lemak lebih banyak lagi.

    Ya, dan nuansa kecil lainnya: diet tinggi karbohidrat (atau disebut "hanya mengurangi porsi makanan cepat saji") memiliki persentase kegagalan tertinggi dalam melawan berat badan berlebih dibandingkan diet lainnya.

    Diet 100 gram karbohidrat

    Salam kepada semua pecinta gaya hidup sehat dan olahraga!

    Diet adalah bagian integral dari proses pembentukan bentuk. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menurunkan berat badan, menambah massa otot tanpa diet, Anda tidak dapat membuat angka dengan beberapa latihan. Oleh karena itu, hari ini kita akan mempertimbangkan salah satu varietas dari proses makan makanan - diet 100 gram karbohidrat.

    Seratus gram karbohidrat untuk menyingkirkan kelebihan lemak

    Sekilas, ini adalah formula yang cukup sederhana, tetapi diet yang cukup efektif yang cocok untuk atlet profesional dan pemula. Regimen nutrisi dari program nutrisi ini tidak hanya akan menyelamatkan Anda dari kelebihan lemak tubuh, tetapi juga tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Anda bertanya jadi apa chip - dan itu berasal dari nama "diet tidak lebih dari 100 gram karbohidrat per hari."

    Dengan mengonsumsi hanya seratus gram karbohidrat setiap hari, tubuh Anda akan mengungkapkan cadangan lemaknya dan mengambil jumlah energi yang tepat dari sana. Di satu sisi, ini tampaknya sedikit 100 gram, tetapi selama metabolisme tubuh akan dipaksa untuk mengambil cadangan dari sedimen di sisi dan perut. Di sisi lain, sepertinya banyak. Lagipula, misalnya, sebelum pergi ke gym, Anda diperbolehkan mengonsumsi sejumlah karbohidrat yang menyerap cepat dari makanan yang tepat. Jangan takut, mereka tidak akan terjebak di sisi lemak, dan terbakar saat latihan.

    Saat melakukan diet 100 gram karbohidrat per hari, Anda tidak perlu takut mengonsumsi buah dan sayuran. Karenanya, Anda perlu memilih karbohidrat dengan rata-rata (10-20 gram per 100 gram produk). Ini termasuk bit, kentang, apel manis, anggur, atau lebih baik dengan kandungan rendah (dari 2 hingga 10 per 100) —wortel, labu, zucchini, tomat, mentimun, lemon, grapefruit, seledri, jeruk, jeruk keprok. Diizinkan makan makanan dengan kandungan tinggi (dari 40 hingga 60 gram). Legum, roti utuh. Tentu saja, hindari memasukkan makanan yang sangat karbohidrat (dari 65 per 100 gram produk) ke dalam diet - karamel, cokelat, gula.

    Dengan batas makanan 100 gram karbohidrat per hari, Anda akan lebih ketat dengan pemilihan makanan. Kami menghapus semua karbohidrat sederhana (monosakarida) dan fokus pada karbohidrat dengan kompleksitas sedang dan kompleks (polisakarida).

    Aturan diet 100 gram karbohidrat per hari mendisiplinkan seseorang. Mereka yang telah memilih jalan kesempurnaan sosok akan lebih memperhatikan pilihan produk di toko dan membaca label. Namun seiring waktu, Anda dapat mulai menyiapkan hidangan dari produk yang tepat untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda.

    Diet dengan diet 100 gram karbohidrat

    Dari sini, buatlah diet Anda sendiri untuk hari itu. Pada hari-hari pelatihan dengan lima kali sehari, seseorang akan makan sepuluh gram karbohidrat per kali makan. Oleh karena itu, sebelum melakukan aktivitas fisik, kami mengizinkan 60 gram karbohidrat untuk dimakan. Hitungnya sederhana 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

    Pada hari-hari ketika Anda tidak menghadiri gym, ruang kebugaran tidak harus dimakan dan mendapatkan hingga 100 gram. Dengan lima kali sehari dalam 10 gram, Anda mendapatkan 50 gram.

    Jadi, pada hari latihan, Anda mengonsumsi 100 gram karbohidrat, pada hari biasa, 50 gram. Makan makanan yang mengandung karbohidrat sehari akan membawa Anda ke tingkat pengembangan diri yang baru dan mempercepat proses pembakaran lemak kebencian.

    Tentu saja, kita tidak melupakan penggunaan protein dan lemak. Saya akan mengatakan tentang makanan berprotein di setiap penggunaan (5 kali), mengambil putih telur di mulut, sepotong daging, ikan laut, yaitu produk protein apa pun. Jangan menyalahgunakan kacang, lebih baik dengan diet seperti itu untuk makan kenari, mereka rendah karbohidrat, tetapi kaya asam lemak. Tentang produk dan konten BZHU dapat Anda temukan di sini. Tambahkan ke diet minyak sayur. Jangan berlebihan dengan sereal, melebihi 100 gram karbohidrat per hari dan tidak ada hasilnya.

    Mengapa saya tidak menulis tentang menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Lagi pula, cara termudah untuk menghitung berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Ya, Anda bisa menurunkan berat badan, tetapi menurunkan:

    1. otot
    2. merusak metabolisme dengan pengurangan kalori yang tajam
    3. kehilangan kendali kadar hormon

    Dan ini lagi akan menyebabkan penumpukan timbunan lemak, cepat atau lambat kita akan jatuh. Saya pikir diet 100 gram karbohidrat per hari patut dicoba dan rasakan sensasi pada diri Anda. Tentu saja, yang pertama kali mungkin tidak berhasil, tetapi permainan ini sepadan dengan lilin. Pra konsultasi dengan spesialis jika Anda memiliki kontraindikasi untuk efek ini. Lebih baik bergerak maju daripada diam. Yang berminat dapat melihat sejumlah diet lain yang dipublikasikan di blog. Hormat kami, Sergey.

    Tingkat karbohidrat per hari

    Mungkin banyak pembaca terkasih saya pernah mendengar tentang diet rendah karbohidrat. Tingkat karbohidrat per hari sementara menurunkan berat badan khawatir kehilangan berat lebih dari tingkat konsumsi lemak atau protein. Tingkat karbohidrat harian dihitung untuk setiap orang secara individu, berdasarkan tinggi dan berat badannya. Rata-rata, itu adalah 2-3 gram per kilogram berat manusia. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus mengurangi konsumsi asupan karbohidrat harian setengahnya: rata-rata 50-120 gram. Tingkat karbohidrat per hari untuk wanita dan pria sedang dicari di artikel selanjutnya.

    Yang penting diketahui tentang karbohidrat adalah menurunkan berat badan

    Artikel tentang indeks glikemik makanan menjelaskan bagaimana makanan yang kita konsumsi mempengaruhi peningkatan gula darah. Mengapa penting untuk diketahui, karena peningkatan gula darah menyebabkan pelepasan insulin, dan hormon ini berkaitan langsung dengan penghambatan proses penurunan berat badan.

    Dengan kata lain, untuk terus-menerus menurunkan berat badan Anda perlu menciptakan keseimbangan energi negatif, serta menjaga tingkat insulin yang rendah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui indeks glikemik karbohidrat, dan untuk ini kami membaginya menjadi dua kelompok.

    Kelompok pertama - karbohidrat cepat miliknya, mereka sangat cepat dipecah dalam tubuh dan meningkatkan kadar insulin karena kadar gula yang tinggi.

    Cobalah untuk mengecualikan makanan ini dari diet Anda:

    • - Kue pastry. Kentang panggang dan rebus.
    • - Keripik, serpihan jagung, kerupuk, susu kental.
    • - Permen, seperti wafel, permen, kue.
    • - Minuman berkarbonasi manis, teh dengan gula tambahan, kopi dengan tambahan susu kental, jus dengan gula.
    • - Buah-buahan yang mengandung banyak fruktosa, misalnya, anggur, pisang, aprikot, semangka.

    Saya ingin fokus pada buah. Ahli gizi tidak merekomendasikan sepenuhnya meninggalkan buah-buahan dan jus, ini akan menyebabkan kelelahan, dan pada kenyataannya kita membutuhkan energi untuk pelatihan.

    Dengan mengorbankan buah-buahan, konsumsi mereka juga harus dibatasi hingga 200-250 gram per hari dan diinginkan untuk menggunakannya hingga 16 jam. Ingatlah bahwa buah-buahan manis dan asam memiliki sedikit gula dan lebih cocok untuk menurunkan berat badan.

    Kelompok kedua - termasuk karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah karena mengandung serat, pati dan senyawa kompleks lainnya.

    Karbohidrat semacam ini juga disebut lambat:

    • - Sereal, kacang-kacangan (kacang, lentil, kacang, kacang polong).
    • - Berbagai sereal: gandum, gandum, gandum.
    • - Pasta dari gandum utuh.
    • - Roti Utuh.
    • - Sayuran: semua jenis kol dan bawang. Lada, zucchini, tomat, mentimun.
    • - Jamur.
    • - Buah asam-manis dengan kandungan serat yang tinggi, dan ini adalah apel, prem dan buah jeruk.

    Tetapi di sini penting untuk memperhitungkan satu nuansa, jika hanya jus yang digunakan dari buah-buahan ini, maka mereka akan menjadi bagian dari kelompok pertama, karena seratlah yang memperlambat proses penyerapan produk-produk ini.

    Nilai gizi nutrisi

    Ada banyak informasi tentang berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang harus ada dalam makanan sehari-hari, tetapi mereka cukup kontradiktif. Kalkulator menghitung kalori yang ditawarkan oleh banyak situs tanpa penjelasan perhitungan tidak membantu juga.

    Ini melibatkan banyak kesalahan dalam nutrisi kebugaran, yang paling umum adalah dimasukkannya sejumlah besar protein dan daging dalam makanan. Seseorang mulai mengkonsumsi sekitar 4-5 gram protein per kilogram beratnya sendiri. Pola makan seperti itu, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, tidak hanya tidak masuk akal, tetapi juga memiliki dampak negatif pada kesehatan.

    Jumlah penggunaan per hari

    Saya pikir kita sudah berurusan dengan kelompok, sekarang kita perlu memahami berapa banyak "tentara" ini untuk digunakan per hari. Jika Anda menyerah sepenuhnya pada karbohidrat atau mengkonsumsinya terlalu sedikit, maka ini dapat menyebabkan penurunan massa otot, tetapi tidak untuk penurunan berat badan penuh. Karenanya, karbohidrat harus selalu ada dalam makanan, tetapi jumlahnya masing-masing individu. Satu kilogram berat badan harus 2-3 gram karbohidrat. Jangan lupa bahwa selama oksidasi 1 g karbohidrat, 4 kkal dilepaskan.

    Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi konsumsi karbohidrat menjadi 2-3 g per 1 kg berat badan ideal (Anda dapat mengetahui berat badan ideal Anda menggunakan rumus atau tabel ini). Tugas menurunkan berat badan untuk mengonsumsi karbohidrat tidak lebih dari 100-120 g per hari. Pada saat yang sama, kecualikan karbohidrat cepat dengan indeks glikemik tinggi, tetapi jangan kecualikan yang lambat dengan kandungan serat, karena dengan gula darah yang sangat rendah Anda akan merasa lelah dan kewalahan, tetapi ini bukan satu-satunya alasan.

    Gula darah rendah menyebabkan rasa lapar, terlepas dari fakta bahwa Anda terus-menerus, apa yang Anda makan. Anda akan mengubah suasana hati Anda, yang menunjukkan produksi hormon kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres, yang pada gilirannya akan memaksa dirinya untuk tetap dan tidak menurunkan berat badan ke tubuh Anda.

    Makanlah karbohidrat lambat, seperti sereal, di pagi hari dan tidak lebih dari 16 jam, dan di malam hari Anda akan mendapat manfaat dari protein dan sebagian kecil karbohidrat sayur dengan kandungan serat.
    Saya harap Anda menyukai artikel ini, tulis komentar Anda.

    Karbohidrat: tarif harian

    Saat ini, kami telah menemukan mitos dan kesalahpahaman paling umum tentang bagaimana asupan karbohidrat memengaruhi tubuh, kesehatan, dan tujuan keseluruhan diet Anda.

    Selain itu, Anda belajar tentang berbagai "jenis karbohidrat" (sederhana dan kompleks, dengan indeks glikemik tinggi dan rendah, "baik" dan "buruk"), bagaimana mereka secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi kemampuan Anda untuk kehilangan lemak atau membangun otot.

    Yang perlu kita ketahui sekarang adalah, berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari dan makanan apa yang harus dikonsumsi? Diet bebas karbohidrat memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, tetapi hanya untuk waktu tertentu. Efek negatif dari nutrisi tersebut akan terasa di masa depan. Kilogram yang dikembalikan adalah yang paling sedikit masalah.

    Lebih penting lagi, untuk membagi karbohidrat "buruk" dan "baik". Penggunaan makanan dengan indeks glikemik tinggi, tepung putih dan gula, menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, sereal dan sayuran tidak merusak bentuknya, mereka dapat membuat hingga setengah dari jumlah total kalori.

    Berapa banyak yang harus Anda makan karbohidrat

    Adapun jumlah asupan karbohidrat yang ideal, tidak ada angka ajaib. Berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi setiap orang ditentukan oleh ukuran tubuhnya, tingkat aktivitas dan rasa lapar juga berperan.

    Jadi, jika Anda perlu mengonsumsi 2.000 kalori per hari, maka dari 800 hingga 1.300 kalori harus dari karbohidrat. Ini akan berkisar antara 200 hingga 325 gram karbohidrat per hari.

    Anda dapat menemukan kandungan karbohidrat aktual pada kemasan makanan atau label nutrisi. Label nutrisi menunjukkan kandungan karbohidrat total, yang meliputi pati, serat, gula dan alkohol.

    Formula untuk menghitung karbohidrat

    Asupan total kalori - kalori dari protein dan lemak = kalori dari karbohidrat

    Kami menemukan berapa gram protein dan lemak yang akan Anda konsumsi setiap hari. Kemudian kami menemukan asupan kalori harian yang ideal untuk protein dan lemak.

    Karena kandungan kalori 1 g karbohidrat adalah 4 kalori, Anda hanya perlu membagi kalori yang tersisa dengan 4 untuk mengetahui dengan tepat berapa gram karbohidrat yang perlu Anda makan setiap hari.

    Menghitung jumlah karbohidrat per hari

    Berikut adalah contoh langkah demi langkah:

    1. Katakanlah seseorang telah menghitung bahwa ia harus makan 2500 kalori per hari untuk mencapai tujuannya.
    2. Dia juga menghitung bahwa dia harus makan 180 gram protein per hari. Karena 1 gram protein mengandung 4 kalori, kami menghitung 180 x 4 dan mendapatkan 720 kalori protein harus dikonsumsi setiap hari dari total 2.500 kalori.
    3. Langkah selanjutnya adalah mencari tahu asupan lemak yang ideal. Rata-rata, seseorang perlu mengonsumsi 25% total kalori dari lemak. Jadi, 25% dari total 2.500 kalori akan menjadi 625 kalori, akan berasal dari lemak setiap hari.
    4. Saat ini, pria kita tahu bahwa 720 kalori hariannya akan berasal dari protein, dan 625 dari lemak. Bersama-sama, itu akan menjadi 1.345 kalori = 720 + 625 dari total konsumsi 2500 kalori.
    5. Masih ada 1155 kalori yang tersisa yang belum diperhitungkan dalam diet dalam contoh orang ini (2500 - 1345 = 1155). Bagaimana menurutmu? Ya Semua 1155 kalori ini harus berasal dari karbohidrat.
    6. Dan, jadi 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori, dan semua yang perlu dilakukan adalah 1155 dibagi 4 dan kita mendapatkan 288.
    7. Yang berarti, dalam contoh ini, seseorang perlu makan sekitar 288 gram karbohidrat per hari.

    Sekarang ulangi saja langkah-langkah ini, menggunakan nilai kalori Anda sendiri untuk protein dan lemak yang telah Anda hitung sebelumnya.

    Karbohidrat apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan?

    Apakah Anda ingin menghitung setiap gram karbohidrat atau menggunakan metode perencanaan diet lainnya, Anda masih akan memilih makanan yang kaya nutrisi.

    Kualitas karbohidrat merupakan faktor penting dalam persiapan diet. Lebih baik memilih makanan yang tidak diproses dalam keadaan alami mereka, seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Mereka tidak boleh dikalengkan dalam sirup, diproses minimal dan bebas dari aditif dan zat buatan.

    Makan lebih banyak makanan alami dan kurang diproses, tubuh akan lebih sulit untuk mencernanya, mendapatkan banyak nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan serat. Semua ini berkontribusi pada peningkatan tubuh dan penurunan berat badan.

    Sebagai bonus, Anda dapat memanjakan diri dengan hidangan penutup dari waktu ke waktu, dan jangan memikirkan jumlah karbohidrat di dalamnya, Anda tidak akan mendapatkan banyak karbohidrat jahat.

    Ya, bisa sulit untuk mengubah kebiasaan makan Anda, jadi Anda harus mulai membuat perubahan kecil dan tetap melakukannya. Hanya dengan mengetahui produk mana yang terbaik akan menjadi langkah ke arah yang benar.

    Karbohidrat baik: daftar

    Berikut ini adalah daftar sederhana dan mendasar dari makanan paling umum dengan kandungan tinggi karbohidrat berkualitas tinggi:

    • Sayuran
    • Buah-buahan
    • Oat / Oatmeal
    • Nasi merah
    • Kentang
    • Berbagai produk biji-bijian mereka
    • Daging
    • Produk susu

    Ini tidak berarti daftar pasti makanan karbohidrat sehat dan berkualitas tinggi, tetapi daftar ini adalah salah satu makanan yang pada akhirnya harus menyediakan sebagian besar asupan karbohidrat Anda setiap hari.

    Pilih produk favorit Anda dari daftar ini. Sekarang Anda tahu persis berapa gram karbohidrat yang perlu Anda makan per hari, dan makanan apa yang harus Anda berikan.

    Mengapa Anda harus tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat

    Selama beberapa dekade terakhir, dokter telah merekomendasikan diet rendah lemak, rendah lemak.

    Masalahnya adalah diet seperti itu tidak benar-benar berhasil. Bahkan ketika orang masih berhasil mematuhi diet seperti itu, itu tidak membawa hasil yang diinginkan.

    Satu-satunya alternatif yang tersedia adalah diet rendah karbohidrat. Diet ini membatasi konsumsi karbohidrat, seperti gula dan pati (roti, pasta) dan menggantinya dengan protein dan lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori. Dengan demikian, Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cukup mudah selama Anda berhasil mempertahankan kadar karbohidrat yang rendah.

    Biasanya, ketika membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, para peneliti harus sangat membatasi jumlah kalori dalam kelompok orang yang melakukan diet rendah lemak sehingga mereka dapat membandingkan hasilnya. Namun, orang-orang yang berpegang pada diet rendah karbohidrat biasanya menang.

    Selain itu, diet rendah karbohidrat memiliki sejumlah manfaat lain selain penurunan berat badan. Mereka menurunkan kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Mereka meningkatkan kadar HDL (lipoprotein densitas tinggi - kolesterol baik) dan meningkatkan struktur LDL (lipoprotein densitas rendah - kolesterol jahat).

    Sebagai aturan, diet rendah karbohidrat lebih kondusif untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang lebih baik daripada hanya membatasi jumlah kalori. Ini hampir merupakan fakta ilmiah.

    Kesimpulan: Ada sejumlah besar penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak yang begitu populer di seluruh dunia.

    Bagaimana memahami seberapa banyak Anda perlu mengonsumsi karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan

    Tidak ada definisi yang jelas tentang apa "konten rendah karbohidrat". Apa yang mungkin "rendah" untuk satu orang mungkin terlalu "tinggi" untuk orang lain. Begitu juga sebaliknya.

    Jumlah karbohidrat yang optimal tergantung pada usia, jenis kelamin, struktur tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan, dan kondisi kesehatan manusia saat ini.

    Orang dengan aktivitas fisik dan massa otot yang lebih banyak mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada mereka yang terbiasa dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan banyak pekerjaan intensif, anaerob, seperti mengangkat beban atau berlari.

    Metabolisme dalam tubuh juga sangat penting. Ketika orang memiliki metabolisme yang rusak, aturannya berubah.

    Orang yang menderita masalah metabolisme tidak dapat mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat. Beberapa ilmuwan menyebut masalah seperti itu "intoleransi karbohidrat."

    Kesimpulan: jumlah karbohidrat optimal tergantung pada orang dan tingkat aktivitasnya, kesehatan umum dan banyak faktor lainnya.

    Aturan yang bekerja di 90% kasus

    Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat berbahaya dari diet Anda, Anda akan setengah jalan menuju sukses.

    Bahkan jika sejauh ini tidak ada artikel ilmiah, yang akan menunjukkan jumlah karbohidrat yang tepat untuk konsumsi sehari-hari, tips ini bisa sangat efektif.

    100 - 150 gram per hari

    Ini adalah jumlah karbohidrat yang "cukup". Cocok untuk orang yang memiliki tubuh kurus, cukup aktif dan hanya ingin tetap sehat dan menjaga berat badan.

    harus menghitung kalori dan melacak porsi makanan Anda.

    Karbohidrat yang bisa dimakan:

    Semua sayuran

  • Beberapa buah per hari
  • Beberapa pati, seperti kentang dan nasi dengan gandum
  • 50 - 100 gram per hari

    Cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa usaha ekstra dan tidak sepenuhnya menyerah pada karbohidrat. Jumlah karbohidrat ini juga bagus untuk mereka yang sensitif terhadap karbohidrat.

    Karbohidrat yang bisa dimakan:

    • Semua sayuran
    • 2-3 buah per hari
    • Karbohidrat tepung minimum

    20 - 50 gram per hari

    Cocok untuk mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan atau bagi mereka yang memiliki masalah dengan obesitas atau diabetes.

    Ketika Anda makan kurang dari 50 gram per hari, kelebihan jumlah tubuh keton terbentuk dalam tubuh Anda, yaitu, tubuh memberikan energi ke otak melalui tubuh keton. Ini menyebabkan kurangnya nafsu makan dan penurunan berat badan otomatis.

    Karbohidrat yang bisa dimakan:

    • Semua sayuran
    • Beberapa buah beri (bisa dikocok krim)
    • Alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian

    Ingatlah bahwa diet rendah karbohidrat bukan tanpa karbohidrat. Diperbolehkan untuk makan banyak sayuran.

    Kesimpulan: untuk orang yang aktif secara fisik atau mereka yang ingin mempertahankan berat badannya, jumlah karbohidrat optimal per hari adalah 100-150 gram. Tetapi mereka yang memiliki metabolisme yang rusak, atau yang menderita penyakit apa pun, lebih baik berhenti pada 50 gram per hari.

    Apa selanjutnya

    Baiklah, mari kita lakukan ringkasan singkat tentang apa yang telah kita lakukan sejauh ini: Pertama kita mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk tujuan tertentu (kehilangan lemak atau mempertahankan berat badan saat ini).

    Kami menemukan dari mana kalori ini berasal dari setiap hari dengan menghitung asupan protein, lemak, dan hanya karbohidrat harian yang ideal setiap hari.

    Bagian terpenting dari rencana diet Anda, berapa banyak kalori, protein, lemak, karbohidrat yang harus Anda konsumsi, kami temukan. Hebat!

    Apa yang harus kita lakukan selanjutnya adalah mencari tahu bagaimana kita harus makan untuk tetap berpegang pada tujuan kita dan yang paling penting, bahwa Anda benar-benar menyukainya! Mari kita mulai dengan membunuh sejumlah besar mitos konyol

    Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan? Rasio yang benar antara protein, lemak, dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

    Menurut penelitian ilmiah, diet rendah karbohidrat adalah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan juga sangat baik untuk kesehatan.

    Dan, anehnya, efek positif dari diet semacam itu dijelaskan tidak hanya dengan pengecualian dari diet karbohidrat "sederhana" yang tidak sehat (misalnya gula rafinasi), "diisi" dengan kalori kosong, tetapi juga oleh penurunan umum dalam jumlah karbohidrat, termasuk "kompleks" memiliki reputasi untuk membantu.

    Di bawah ini kita akan berbicara tentang berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan per hari untuk menurunkan berat badan dan bagaimana menghitung normanya dengan benar.

    Hubungan antara karbohidrat dan penurunan berat badan

    Karbohidrat adalah pembawa kalori atau sumber energi utama bagi tubuh kita.

    Beberapa spesies mereka mulai terserap di mulut, dengan cepat memasuki sistem peredaran darah dan dikirim ke sel-sel otot, otak dan organ serta jaringan lain untuk nutrisi mereka.

    Peran penting dalam pengiriman nutrisi ke sel dimainkan oleh insulin - hormon transportasi yang bertanggung jawab untuk mengirimkan nutrisi ke bagian dalam sel.

    - Mengapa begitu mudah untuk mendapatkan massa lemak dalam karbohidrat?

    Reaksi alami tubuh terhadap karbohidrat adalah peningkatan kadar insulin, yang tugasnya adalah menurunkan kadar gula darah.

    Gula di sini mengacu pada glukosa - karbohidrat dasar sederhana, ke tingkat yang hampir semua karbohidrat terurai selama pencernaan.

    Ketika karbohidrat dimakan melebihi kebutuhan tubuh akan energi, kelebihannya dengan insulin dikirim ke penyimpanan pertama di simpanan energi jangka pendek - glikogen otot dan hati, dan setelah diisi - di toko jangka panjang: lemak tubuh, yang, seperti Anda ketahui, hampir tanpa dimensi.

    Ternyata semakin banyak karbohidrat dalam makanan, semakin tinggi tingkat insulin dan kondisi yang lebih menguntungkan untuk penumpukan lemak.

    Dan sebaliknya: semakin sedikit karbohidrat, semakin baik kondisi untuk pembakaran lemak.

    Ini hanya satu sisi dari koin.

    Kelebihan gula rafinasi dalam makanan menyebabkan perubahan hormon yang selanjutnya mencegah penurunan berat badan: khususnya, pembentukan resistensi terhadap leptin - hormon yang mengendalikan nafsu makan.

    Ini dimanifestasikan dalam kenyataan bahwa seseorang makan, tetapi tidak merasa kenyang, yang berarti bahwa dia makan secara teratur. Kelebihan kalori, pada gilirannya, adalah penyebab utama epidemi obesitas di masyarakat kita, dan bukan kurangnya aktivitas fisik, seperti yang kadang-kadang kita meyakinkan.

    Dalam tubuh manusia, ada mekanisme hormonal untuk mengubah kelebihan karbohidrat menjadi lemak; selain itu, ketika ada banyak karbohidrat sederhana dalam diet, mekanisme pengaturan nafsu makan hormonal dapat terganggu, yang memicu makan berlebihan.

    Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan?

    Semua diet rendah karbohidrat menyiratkan pembatasan yang kuat pada jumlah karbohidrat, terutama yang sederhana (gula) dan yang bertepung (roti, kentang, pasta).

    Rasio protein, lemak dan karbohidrat untuk penurunan berat badan bergeser ke arah peningkatan proporsi lemak sehat, protein dan sayuran non-tepung yang kaya serat.

    Menurut rekomendasi resmi, tingkat karbohidrat per hari untuk orang biasa harus 45-65% dari total kandungan kalori makanan.

    Dengan perkiraan asupan kalori untuk penurunan berat badan 2000 kalori, proporsi karbohidrat menyumbang sekitar 225-325 gram per hari.

    Secara tradisional, diet rendah karbohidrat adalah diet yang mengonsumsi kurang dari 200 gram karbohidrat per hari. Namun, bukti menunjukkan bahwa efektivitas menurunkan berat badan akan jauh lebih tinggi, dan manfaat kesehatan akan lebih besar jika Anda mengurangi angka yang ditunjukkan lebih jauh.

    Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan

    Sebelum memberi tahu Anda tentang karbohidrat, peran mereka dalam tubuh, dan berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, saya ingin menarik perhatian pada hal-hal berikut: untuk penurunan berat badan, lebih penting untuk menentukan bukan apa dan dalam jumlah apa yang perlu Anda makan, dan apa yang harus ditinggalkan sepenuhnya. Dan ini, terutama, karbohidrat cepat - gula, produk-produk yang terbuat dari tepung yang diayak putih, roti, muffin dan manisan, nasi putih yang dipoles. Jika ingin menurunkan berat badan, produk ini harus dilupakan sepenuhnya. Tapi karbohidrat lambat bisa dimakan. Dalam jumlah apa - sekarang katakan.

    Otak membutuhkan sekitar 150 gram karbohidrat per hari untuk menjalankan fungsinya. Sebagian besar dari mereka memasuki tubuh dengan makanan, sedikit lebih banyak diperoleh sebagai hasil dari pemecahan lemaknya sendiri, ditambah sejumlah tertentu mensintesis mikroflora normal dari usus besar.

    Agar Anda tidak mengambil risiko dan mengandalkan teman-teman kecil Anda (mikroba), Anda perlu mengasuransikan diri sendiri dan membangun angka ini - 150 g. Ini adalah minimum yang akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas mental normal tanpa latihan serius dan tidak membuat Anda tertekan. karena kekurangan glukosa.

    Jumlah karbohidrat yang sama - tidak lebih dari 150 gram per hari - direkomendasikan oleh pengkhotbah populer dari Paleo-diet barat Mark Sisson. Secara khusus, ia menulis:

    Makan 150-300 g karbohidrat per hari, Anda akan perlahan tapi pasti akan menambah berat badan (satu kg lemak per tahun). Jika Anda tidak melebihi angka 100-150 g per hari, Anda akan dapat mempertahankan berat badan dalam kisaran normal.

    Mengurangi jumlah karbohidrat hingga 50-100 gram per hari, Anda akan mengurangi kadar insulin dan meningkatkan pembakaran lemak Anda sendiri.

    Kurang dari 50 gram karbohidrat membuat tubuh dalam keadaan ketosis, tetapi ini hanya diperbolehkan selama satu atau dua hari untuk memulai proses penurunan berat badan, dan suplementasi dengan suplemen makanan juga diperlukan. ”

    Diet rendah karbohidrat

    Pada prinsip mengurangi jumlah karbohidrat masuk berbasis karbohidrat rendah yang populer, misalnya, diet Kremlin dan diet Dr. Atkins. Pada tahap pertama, pasien akan mengalami pembatasan karbohidrat secara drastis (hingga 20-40 g per hari), yang membuat tubuh dalam keadaan ketosis dan memulai proses penurunan berat badan. Pada tahap selanjutnya, batang dinaikkan menjadi 60 gram per hari, yang berkontribusi untuk menjaga berat badan.

    Yang buruk adalah bahwa penganut diet ini tidak membatasi jumlah lemak yang dimakan, menyerap produk dan sosis daging berlemak. Selain itu, ada beberapa kekurangan lainnya, yang utamanya saya perhatikan polydefisiensi vitamin dan mikro. Bukan tanpa alasan, dalam karya-karyanya, Dr. Atkins menunjukkan daftar panjang aditif makanan yang sangat direkomendasikan untuk digunakan, jika tidak, tubuh akan mengalami kesulitan.

    Ya, dan contoh negatifnya sendiri - Dr. Atkins meninggal pada usia 73 tahun, dan pada akhir hidupnya memiliki berat yang sama dengan 120 kg - tidak secara khusus menyebabkan kepercayaan pada metode ini, dan juga rekan Rusia-nya - diet Kremlin. Namun, prinsipnya sendiri - mengurangi makan karbohidrat untuk menurunkan berat badan - adalah benar. Jika ingin menurunkan berat badan, kurangi jumlah karbohidrat yang masuk yang diperlukan.

    Saya tidak melihat banyak gunanya dalam perhitungan karbohidrat dalam makanan alami - sayuran dan buah-buahan, yang dapat dimakan dalam jumlah berapa pun. Nilailah diri Anda sendiri untuk mendapatkan 100 gram karbohidrat, Anda harus makan dua kilogram kol atau satu kilogram apel. Karena itu, Anda tidak perlu takut sayuran dan buah-buahan. Satu-satunya pengecualian adalah produk dengan kandungan pati tinggi (kentang dan sayuran akar lainnya, kacang polong, kacang polong), yang harus dibatasi dan dikendalikan. Dalam hal menyimpan makanan, informasi yang diperlukan dapat ditemukan pada label.

    Ambil, misalnya, roti gandum utuh. Pada label kami mencari konten karbohidrat. Misalkan 40 g per 100 g produk. Untuk menghemat angka, kita bisa makan tidak lebih dari 150 gram karbohidrat per hari. Jumlah ini terkandung dalam 375 gram roti gandum.

    Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan kurang dari 100 gram karbohidrat per hari, yang setara dengan 250 gram roti tersebut.

    Berapa banyak karbohidrat yang bisa dimakan agar sesuai dengan angka 40 g, yang direkomendasikan oleh diet rendah karbohidrat pada tahap pertama? Padahal, cukup banyak.

    Misalnya, dua apel hijau di pagi hari (200 g = 20 g karbohidrat), 300 g salad hijau untuk makan siang, dan 200 g zucchini untuk makan malam (10 g).

    Menghitung karbohidrat dalam roti putih, kue, dan kue tidak sepadan. Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa pada prinsipnya makanan olahan dan olahan tidak cocok untuk diet.