Image

Makanan karbohidrat

Karbohidrat adalah senyawa kompleks yang harus membentuk setidaknya 50 persen dari diet seseorang. Buku terkenal “Tentang makanan enak dan sehat” merekomendasikan rasio 1: 1: 4 secara keseluruhan (protein, lemak dan karbohidrat, masing-masing). Daftar produk karbohidrat sangat panjang dan Anda harus menavigasi jika Anda ingin melacak sosok Anda.

Sebagian besar makanan berkarbohidrat

Membatasi konsumsi hanya karbohidrat atau makanan berlemak tidak selalu menjadi pilihan Senyawa ini melakukan fungsi penting dalam tubuh. Misalnya, karbohidrat membantu fungsi normal hati, memberi energi pada otot. Tabel makanan karbohidrat akan membantu Anda dalam memilih diet yang tepat.

Itu sebabnya Anda harus hati-hati meninjau daftar produk karbohidrat, yang didasarkan pada klasifikasi produk hidrokarbon. Daftar produk karbohidrat dibagi menjadi beberapa item berikut:

Makanan rendah karbohidrat (jumlah hidrokarbon berkisar 2 hingga 4,9 gram per 100 gram produk):

Makanan untuk makanan karbohidrat seringkali merupakan makanan yang tidak mengandung banyak HC. Konten HC rendah atau terbatas (sekitar 5-10 gram per 100 gram produk):

  • melon, dan juga semangka
  • buah jeruk
  • aprikot
  • wortel
  • labu
  • persik
  • buah pir

Dengan konsentrasi HC sedang (hingga 20 gram per 100 g):

  • es krim
  • bit, kentang
  • anggur dan apel manis
  • jus buah

Kaya karbohidrat (rata-rata 40 hingga 60 gram HC per 100 g):

  • produk roti
  • coklat
  • halva
  • kacang polong dan kacang apa pun

Dengan konsentrasi HC yang sangat tinggi dalam 100 gram produk (lebih dari 65 g):

  • permen
  • gula benjolan
  • memanggang
  • buah-buahan kering (kurma, kismis)
  • sayang
  • macet dan macet
  • makaroni
  • beras, sereal lainnya

Hampir semua diet mengatur untuk memotong "norma" pada makanan karbohidrat. Daftar makanan karbohidrat disajikan di bawah ini.

Meja makan karbohidrat

Tabel tersebut membentuk konsep yang jelas tentang kebutuhan akan suatu produk dalam makanan: misalnya, Anda tidak boleh mengganti sereal sehat dan makanan yang mengandung serat dengan permen dan karbohidrat sederhana lainnya. Tabel produk karbohidrat paling baik dicetak dan selalu terlihat.

Jangan lupa bahwa menjadi bagian dari tiga kelompok terakhir bukanlah alasan untuk mengeluarkan produk tertentu dari diet. Tidak ada yang meragukan bahwa manfaat halvah dan kacang tidak sama, serta manfaat bit dan es krim. Makanan yang paling banyak mengandung karbohidrat adalah permen dan ini tidak berubah.

"Teman" dan "musuh": bagaimana cara menghitung yang benar?

Banyak ahli gizi cenderung membagi karbohidrat berdasarkan utilitas. Mereka merujuk pada karbohidrat "positif" yang bermanfaat - senyawa kompleks (misalnya, pati). Pemrosesan senyawa-senyawa tersebut oleh tubuh berlangsung lama, yang memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama. Di sisi lain, mereka juga tidak berkontribusi terhadap peningkatan tajam dalam gula darah (yang mengarah pada produksi insulin dan penurunan tajam yang sama, yang menghasilkan rasa lapar setelah mengkonsumsi permen menyalip dengan sangat, sangat cepat).

Kandungan HCs positif dapat dibanggakan dari kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, produk gandum utuh. Konten negatif - alkohol, soda, es krim, makanan tinggi gula (kue, kue-kue lainnya, permen). Makanan yang paling banyak mengandung karbohidrat juga paling populer, karena jumlah gula yang besar.

Untuk perkiraan perhitungan diet, Anda dapat menggunakan aturan pembagian porsi menjadi tiga bagian. Sekitar sepertiga dari satu porsi makanan harus "berprotein", sedikit kurang dari dua pertiga - karbohidrat, lebih disukai kompleks, hidrokarbon positif dan makanan rendah karbohidrat. Komponen lemak harus turun sedikit, tetapi lemak tidak dapat sepenuhnya dikeluarkan dari diet. Daftar makanan karbohidrat dalam artikel ini akan membantu Anda membuat nutrisi yang tepat, tergantung pada tujuannya.

Produk Karbohidrat: Daftar Pelangsingan

Glukosa lambat (GI rendah) - bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, bahkan dengan diet ketat.
Lupakan menghitung kalori! Biarkan diri Anda untuk produk "sehat" tanpa memperhatikan konten kalori.

Energi untuk aktivitas dan semangat tubuh orang sehat selalu berasal dari makanan. Produk makanan kaya karbohidrat memuaskan sebagian besar kebutuhan energi. Karbohidrat secara tradisional dibagi menjadi cepat dan lambat. Mereka juga disebut sederhana dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan terjadi jika Anda mengecualikan dari diet Anda karbohidrat "berbahaya" sederhana, meninggalkan menu karbohidrat "baik".

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang dikombinasikan dengan apa

Ahli gizi telah lama membagi semua produk di atas meja makan seseorang menjadi tiga kelompok umum:

Yang pertama termasuk daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kacang-kacangan, dan berbagai kacang-kacangan. Sumber energi yang paling kuat dan sekaligus berbahaya dalam hal kandungan kalori adalah lemak hewani yang berat dan minyak nabati (termasuk yang olahan). Lemak memasuki tubuh dengan ikan dan produk susu, daging, dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandung karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan berbagai macam manisan, kentang, dan sereal. Karbohidrat sama sekali tidak kompatibel dengan protein dan sebaliknya.

Perbedaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahwa saluran pencernaan harus memiliki lingkungan yang asam untuk pencernaan yang tepat dari produk protein dalam perut dan pembelahan kualitatifnya, dan agar tubuh dapat menyerap makanan karbohidrat, lingkungan harus menjadi basa. Jadi, ketika kelompok-kelompok produk yang tidak kompatibel ini digabungkan di piring Anda, perut Anda akan mengabaikan yang pertama selama pencernaan, atau tidak akan mengasimilasi yang kedua. Hal ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang teratur, kerusakan saluran pencernaan, penurunan tingkat metabolisme, terjadinya diabetes dan fluktuasi berat badan negatif.

Tetapi kelompok ketiga - lemak - kompatibel dengan yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Benar, hanya di beberapa variasi makanannya. Meskipun asosiasi makanan berlemak yang terus-menerus dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan kelebihan berat badan dan pinggang yang kabur, lemak "benar" (yang merupakan asam lemak tak jenuh) dapat membakar timbunan lemak yang paling tidak memiliki harapan. Sumber lemak tak jenuh yang bermanfaat meliputi: alpukat, ikan dan daging putih, kacang-kacangan, dan minyak nabati alami (putaran pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat buruk dan baik

Karbohidrat adalah senyawa organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa diberi makan secara teratur dengan karbohidrat. Tanpa asupan karbohidrat, organ-organ internal tidak akan dapat memproses baik lemak maupun protein, dan hati tidak akan berfungsi dengan baik - organ paling penting untuk memperkaya sel darah dengan zat-zat yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pemasok utama makanan untuk pikiran - glukosa untuk otak.

Pembagian menjadi karbohidrat lambat / cepat berhubungan langsung dengan tingkat pemecahannya oleh tubuh dan waktu itu berubah menjadi glukosa nutrisi. Omong-omong, glukosa adalah sumber energi utama yang sangat diperlukan tubuh.

Untuk mengukur kecepatan kendaraan, indikator jarak tempuh dibagi dengan satuan waktu yang digunakan jam-kilometer per jam. Untuk menunjukkan tingkat pembelahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menariknya diperkenalkan - indeks glikemik.

Daftar produk dengan karbohidrat sehat (dan indeks glikemik di bawah 40):

  • coklat dan nasi panjang berwarna
  • beras mentah
  • produk roti gandum utuh
  • mie gandum
  • semua jenis sereal, kecuali manna
  • zucchini segar atau beku
  • bayam hijau dan sayuran hijau lainnya dari kebun
  • semua jenis kol
  • buah asam (kiwi segar dan jeruk bali, jeruk, dan apel hijau)
  • lentil rebus merah dan hijau
  • semua jenis kedelai
  • kacang, kacang
  • bubur gandum
  • aprikot kering
  • prem dengan buah persik
  • alpukat matang
  • bulgarian segar dan cabai
  • Semua jenis bawang - kuning, merah, daun bawang dan lainnya
  • jamur yang bisa dimakan
  • tomat segar yang berair

Bagaimana karbohidrat yang "benar"

Setelah di dalam tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dalam dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lonjakan glukosa dalam tubuh tidak terjadi, suasana hati dan kondisi pada manusia tetap stabil dan merata. Secara umum, tidak ingin lulus untuk orang yang gugup dan rewel? Sesuaikan diet Anda ke arah karbohidrat "lambat" yang paling berguna.

Perlu dicatat bahwa seseorang mulai mencerna karbohidrat jenis ini dari bagian pertama dari produk yang telah memasuki mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khusus yang diproduksi oleh air liur manusia. Karena itu, tidak - stres, ya - pelangsing dan kedamaian!

Karbohidrat "salah"

Ketika menjadi jelas dari penjelasan tentang keefektifan karbohidrat dengan memperhatikan kecepatan asimilasi mereka, karbohidrat cepat (atau “mati karena diet”) adalah mereka yang memiliki indeks glikemik tinggi. Tentu saja, mereka juga jenuh dengan sejumlah vitamin, dan elemen pelacak hadir di dalamnya. Tetapi ada lebih sedikit manfaat di dalamnya daripada di karbohidrat indeks rendah. Karena itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari untuk membelinya tidak dianjurkan. Ngomong-ngomong, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol yang tidak dicintai oleh para ahli gizi dalam semua variasinya.

Tetapi jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat "salah", maka manjakan diri Anda dengan makanan penutup yang lezat, kue-kue lezat, dan relaksasi dengan segelas setidaknya dalam format "liburan" yang sangat langka. Ingat, konsesi yang lebih sering pada "Aku mau dan aku akan" melakukan lebih banyak kerusakan tidak pada lebar pinggang, tetapi untuk kesehatan secara umum. Jadi, pankreas, yang bertanggung jawab untuk produksi dan pasokan insulin, mulai bekerja pada batasnya, ada baiknya membebani tubuh dengan makanan karbohidrat yang "salah" seperti itu. Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana hati berubah dari gembira menjadi berlinang air mata, otak tenggelam dalam keputusasaan, dan keadaan stres dan ketegangan yang suram tidak hilang bahkan setelah “perawatan” dengan roti berlapis cokelat.

Stimulasi serotonin (hormon kebahagiaan) dari konsumsi makanan karbohidrat tidak bisa sampai pada titik absurditas, jika Anda mengikuti saran dokter. Bergembiralah (sesekali) dengan produk-produk berikut.

Daftar makanan dengan indeks glikemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk limbah lebah
  • nanas segar dan kalengan
  • kismis kering
  • semangka
  • pisang kuning
  • gula melon
  • kurma manis
  • goreng, termasuk yang dibeli
  • kerupuk
  • tongkat tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk anak-anak
  • bubur instan (oatmeat, dll.)
  • kentang panggang di oven atau di bara api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / instan
  • wortel rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan makanan penutup
  • nasi putih
  • gandum dan roti putih
  • cookie
  • couscous, termasuk bubur jagung gandum utuh
  • semolina
  • makanan kering jadi (produksi industri dalam makanan yang sudah diproses menambah karbohidrat dalam bentuk murni - gula / glukosa, serta pati).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemberian makanan yang terpisah adalah kekuatan, kepercayaan diri adalah kerumunan pria dan wanita yang telah mencapai kinerja ideal pada skala berkat sistem pemberian makanan yang terpisah. Keuntungan utama dari pemberian makanan terpisah adalah tidak adanya larangan ketat dan, akibatnya, gangguan. Pencipta sistem ini adalah Dr. Herbert Shelton, yang dikenal pada abad kedua puluh.

Jadi, aturan nutrisi terpisah (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan pernah makan protein bersama dengan karbohidrat. Yang kedua harus dikirim ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein.
  2. Makanan karbohidrat dianggap sebagai makanan yang mengandung setidaknya 20% karbohidrat. Produk protein mencakup produk semacam itu, yang mengandung lebih dari 10% protein.
  3. Satu kali makan harus mengandung hanya 3-4 makanan, baik protein atau karbohidrat. Berkumpul untuk makan salad sayuran? Dan itu harus dimasak dengan tidak lebih dari 2-3 bahan!
  4. Merencanakan makan siang atau makan malam protein? Lengkapi dengan salad sayuran yang baru dipotong tanpa pati dalam komposisi (misalnya, kol Cina, mentimun segar, lobak juicy, tomat sisi merah).
  5. Buang kombinasi produk karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan produk yang mengandung asam (lemon, apel, grapefruit, tomat).
  6. Makanan asam juga tidak sesuai dengan balok (keju, ikan, dll.).
  7. Jika Anda menolak gula sangat sulit, gantilah dengan produk lebah. Tidak perlu untuk menyembunyikan dan membeli makanan dengan "tidak terlihat" dalam komposisi gula.
  8. Tidak ada monodiet! Tidak ada diet yang seragam, jika tidak ada risiko tinggi yang membahayakan kesehatan. Dalam satu hari sebanyak mungkin makanan pengganti dalam berbagai resepsi.
  9. Mau roti? Makan itu! Tetapi tidak dalam gigitan kaldu ayam atau salad sayuran, tetapi sebagai produk independen yang terpisah - makanan otonom.
  10. Hamil semua percobaan makanan dan diet - di bawah larangan total. Pembatasan koreksi makanan dan diet di masa depan atau ibu menyusui harus di bawah pengawasan ketat dokter yang merawat.

Perkiraan jatah harian untuk pemisahan makanan

  • Sarapan “Karbohidrat makanan” plus sayuran segar
  • Makan Siang "Protein" plus salad sayuran "
  • Makan Malam "Mono-karbohidrat"

Disangkal menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari diet.
  • Lupakan tepung dan tepung terigu dengan grade tertinggi.
  • Membuang semua sampah yang dibeli produk setengah jadi.
  • Untuk batang energi apa bagi para atlet, mereka dengan mudah digantikan oleh produk karbohidrat "benar" alami.
  • Pantau kadar darah insulin Anda. Tingkat rendahnya memicu proses pembakaran lemak.
  • Karbohidrat - untuk sarapan, untuk energi, aktivitas, olahraga.
  • Jika ada pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju, telur). Jadi insulin akan tetap pada level sebelumnya (tidak ada yang manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan terus berlanjut bahkan dalam mimpi!

Perlu dicatat bahwa selama makanan yang terpisah tidak harus mencoba untuk mengatasi rasa lapar yang terus-menerus. Anda akan makan cukup akrab dan makan sebanyak yang diperlukan untuk jenuh. Anda tidak akan mengalami perubahan suasana hati, keinginan untuk tidur siang, lekas marah dan kelelahan.

Tanpa pengorbanan, biaya finansial, gangguan psikologis, dan yang paling penting - tanpa usaha, Anda akan mulai menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan lebih ceria!

Apa karbohidrat dapat dimakan sambil menurunkan berat badan - asupan harian dan daftar produk

Kebanyakan diet yang ditawarkan oleh sumber terbuka hanya membutuhkan protein untuk menurunkan berat badan, tetapi ini tidak bijaksana dalam hubungannya dengan kesehatan. Adalah jauh lebih penting untuk mengetahui karbohidrat mana yang bisa dimakan sambil menurunkan berat badan, di mana makanan yang dikandungnya dan perbedaan antara lambat dan cepat. Berdasarkan informasi ini, mudah untuk membuat rencana nutrisi individu untuk diri sendiri, yang tidak akan membiarkan Anda kelaparan tetapi akan berkontribusi pada koreksi angka.

Apa itu karbohidrat

Jika protein merupakan blok pembangun jaringan otot, dan lemak dibutuhkan untuk pembuluh darah dan jantung, maka karbohidrat adalah sumber energi, yang tanpanya aktivitas vital tubuh tidak mungkin terjadi. Pengecualian total mereka, seperti yang bisa Anda tebak, mengarah pada fakta bahwa seseorang menjadi lamban, mengalami kelemahan, tidak dapat berkonsentrasi pada tugas-tugas dasar, merasa lapar. Dokter mengatakan bahwa kurangnya unsur makro ini dalam makanan (seperti yang terjadi dengan penurunan berat badan aktif) adalah penyebab utama keinginan untuk "berbahaya" (cokelat, kue), karena glukosa ada di sana - sumber energi alternatif.

Untuk mengetahui karbohidrat mana yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan adalah tugas utama setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka. Ini membantu dalam klasifikasi sederhana ini, yang menurutnya mereka dibagi menjadi:

  • sulit atau lambat;
  • sederhana atau cepat.

Karbohidrat kompleks

Kelompok ini dicirikan oleh sejumlah besar unit struktural - di antaranya adalah glikogen, serat dan pati. Elemen terakhir adalah seperangkat sakarida sederhana, dan yang pertama bertanggung jawab untuk produksi energi. Seratnya sama atau selulosa diperlukan untuk saturasi dan merupakan unsur yang lambat dicerna, dan tidak sepenuhnya dicerna. Karbohidrat kompleks sering dapat dimakan, karena mereka tidak merangsang fluktuasi insulin yang tiba-tiba, dan unit-unit penyusunnya juga berkontribusi terhadap penurunan kadar gula total. Ini yang paling berguna dari jenisnya.

Karbohidrat cepat

Nama alternatif untuk grup ini adalah karbohidrat yang mudah dicerna atau sederhana. Mereka dibedakan oleh jumlah minimum unit struktural: tidak lebih dari 2 molekul. Mereka diproses dalam hitungan detik, sehingga mereka memasuki darah hampir secara instan dan memicu lonjakan gula dengan indeks glikemik yang tinggi. Ini memerlukan peningkatan energi secara instan, tetapi jatuh pada kecepatan yang sama. Karbohidrat cepat dapat dimakan dengan pemecahan, ketika Anda perlu segera mengembalikan kinerja untuk waktu yang singkat, tetapi mereka jenuh untuk waktu yang singkat, sehingga Anda mendapatkan lingkaran setan.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat

Hampir semua makanan memiliki jumlah makro tertentu, tidak termasuk daging (bahkan kerang), yang merupakan sumber protein. Meskipun setelah perlakuan panas, ia menerima proporsi karbohidrat tertentu, jika ditambah dengan rempah-rempah, saus, dll. Hal yang sama berlaku untuk lemak, minyak nabati, tetapi lemak berlaku di sini. Tidak memiliki keju makro dan keras ini (Parmesan, Gruyere, dll.).

Terutama karbohidrat dalam makanan ditemukan di:

  • tanaman sereal;
  • makanan nabati (sayuran / buah-buahan);
  • produk roti;
  • produk susu;
  • telur.

Makanan tinggi karbohidrat

Bahkan dengan penurunan berat badan, Anda dapat menggunakan makanan karbohidrat dengan aman dalam diet Anda, tetapi Anda harus memperhitungkan komposisinya dan memahami asupan harian Anda. Makanan yang tinggi karbohidrat bukanlah musuh dari gambar tersebut, dan bahkan mungkin menjadi salah satu elemen dasar dari menu jika mereka adalah senyawa yang sulit dicerna, dan bukan gula sederhana. Makanan yang mengandung karbohidrat utama dinamai:

  • roti dan produk terkait (roti, kue, roti, pai, dll.);
  • gula-gula;
  • minuman manis;
  • pasta;
  • sereal (sereal dan serpihan tersirat);
  • kentang;
  • mayones;
  • madu, gula;
  • buah-buahan;
  • kacang-kacangan, biji-bijian;
  • produk susu.

Makanan berkarbohidrat minimum

Sangat mudah untuk menemukan makanan yang hampir tidak memiliki unsur makro ini, jika kita mengingat kandungan kalori 1 gram karbohidrat - ini adalah sekitar 4,1 kkal. Kesimpulan logis sederhana adalah sebagai berikut: makanan dengan kandungan karbohidrat minimum adalah makanan dengan nilai energi minimum. Diantaranya adalah:

  • hijau;
  • sayuran (tidak termasuk kentang yang disebutkan sebelumnya, wortel dan bit rebus);
  • telur;
  • jamur;
  • keju dan keju lunak lainnya.

Produk dengan karbohidrat lambat

Makronutrien kompleks harus membentuk dasar dari diet sehat, karena mereka menjenuhkannya untuk waktu yang lama dan tidak menyebabkan lompatan insulin. Semua makanan dengan karbohidrat lambat memiliki kandungan kalori tinggi, tetapi dalam kasus ini angka-angka ini digunakan untuk mengurangi berat badan. Daftar produk tersebut adalah sebagai berikut:

  • sereal (di atas air, karena susu merupakan sumber laktosa atau gula yang menyebabkan insulin naik) dari sereal, bukan serpihan, yang belum mengalami pembersihan aktif;
  • roti gandum;
  • Kelompok kacang-kacangan - buncis, kacang-kacangan, lentil, kacang polong - juga merupakan sumber protein nabati, dan karenanya dinilai untuk menurunkan berat badan di kalangan vegetarian;
  • sayuran, di antaranya, sesuai dengan tingkat manfaat (karena jumlah serat), semua jenis kubis, zucchini, tomat, paprika berada di dalam timbal.

Produk Karbohidrat Cepat

Adalah mungkin untuk menentukan sumber karbohidrat sederhana dengan merujuk pada komposisi kimianya - jika suatu produk mengandung banyak gula, maka akan mudah dicerna. Semua permen (kue, permen, dll.) Secara otomatis ditetapkan untuk kelompok ini, bahkan madu dianggap aman untuk menurunkan berat badan. Cokelat pahit di sini, meski bisa diganti dengan susu karena komposisinya bagus. Hampir semua produk buatan pabrik adalah karbohidrat cepat, karena sering ada gula di antara aditif penyedap, bahkan dalam saus dan mayones.

Beberapa nuansa lagi:

  • Semolina adalah satu-satunya bubur, yang disebut sebagai karbohidrat "kosong".
  • Gula tebu tidak ringan dalam hal energi, tetapi sama dengan putih halus.
  • Makanan ringan dan sereal sarapan pagi, bahkan jika berdasarkan sereal - produk sekunder, yang merupakan sekumpulan nutrisi makro "kosong".
  • Kemacetan, selai, dan permen, bahkan buatan sendiri, juga memicu lonjakan gula akibat GI.

Tingkat karbohidrat per hari

Tidak pernah setiap hari jumlah elemen ini tidak diatur ulang, bahkan jika Anda ditujukan untuk penurunan berat badan yang cepat. Untuk sepenuhnya menghilangkan karbohidrat - untuk memulai pembakaran glikogen aktif, tetapi pada saat yang sama memberikan dorongan untuk gangguan pada sistem saraf, hati, ginjal, jantung dan sistem lainnya. Selain itu, kelebihan protein, yang merupakan khas dari metode penurunan berat badan jenis ini, menyebabkan ketoasidosis - keracunan tubuh dengan unsur-unsur kerusakannya. Jika Anda menghitung tingkat karbohidrat individu per hari, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa konsekuensi mengerikan dan tanpa rasa lapar terus-menerus.

Saat berdiet

Ada aturan klasik yang relevan bahkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat - proporsi karbohidrat dalam makanan tidak boleh kurang dari setengah piring harian. Rasio ideal adalah 7: 3, di mana angka yang lebih kecil mengacu pada jumlah lemak dan protein. Kekurangan itu penuh dengan perasaan permanen tahun ini, akibatnya akan sulit untuk menahan diet. Pada saat yang sama, produk karbohidrat sederhana selama penurunan berat badan dikeluarkan sepenuhnya, dan angka ini perlu dikumpulkan hanya oleh orang-orang yang akan diserap tubuh untuk waktu yang lama.

Saat menurunkan berat badan

Bahkan jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, Anda hanya dapat mengurangi laju karbohidrat harian dalam diet menjadi 50 g. Adalah lebih masuk akal untuk membuat perhitungan individu, yang menurutnya untuk setiap kilogram berat badan mereka mengonsumsi setidaknya 2,5 gram macrocell ini. Jadi untuk wanita dengan berat 55 kg, tingkat karbohidrat harian untuk penurunan berat badan adalah 137,5-140 g. Jika ada latihan fisik, konsumsi elemen ini meningkat hingga 5 g / kg per hari.

Karbohidrat apa yang harus dihilangkan untuk menurunkan berat badan

Dari informasi di atas, Anda dapat mengisolasi titik kunci - bahayanya adalah gula sederhana. Akibatnya, Anda sendiri dapat dengan mudah mengatakan karbohidrat mana yang tidak bisa dimakan sambil menurunkan berat badan - cepat, mis. sumber gi tinggi. Masalah utama mereka adalah sintesis insulin dalam menanggapi masuknya sel makrosel ke dalam darah. Jika tubuh tidak segera mulai menghabiskan gula yang dihasilkan, mereka menjadi timbunan lemak. Para ahli menyarankan untuk makan produk seperti itu sebelum berolahraga.

Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan

Makanan penurunan berat badan yang baik tinggi serat, GI rendah: itu terbelah untuk waktu yang lama. Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan dapat dengan mudah diidentifikasi oleh kurangnya rasa manis alami, mis. fruktosa, sukrosa, dll. tidak ada elemen di sana. Makronutrien "baik" akan berlokasi di:

  • sayuran (terutama jenis tumbuhan);
  • tanaman hijau;
  • sereal;
  • polong-polongan.

Mempertimbangkan bahwa tidak cukup hanya menggunakan karbohidrat kompleks ketika menurunkan berat badan - mereka hanya perlu dimasukkan dalam sarapan dan makan siang, dan di malam hari dan di malam hari hanya makan protein. Jika Anda benar-benar menginginkan makanan yang mengandung karbohidrat ringan (susu dan "saudara" di sini), Anda perlu memakannya di pagi hari. Dalam makanan ringan, permen dapat diganti dengan kacang tinggi karbohidrat - mereka berat karena mengandung banyak lemak, tetapi mereka memberi makan dengan baik, dan sebagian kecil (10 pcs). Tidak akan membahayakan.

Daftar karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Menurut ahli gizi, semua makanan berkarbohidrat tinggi yang memiliki lebih dari 2 molekul dalam komposisi mereka tidak akan mempengaruhi angka tersebut. Namun, untuk kepercayaan yang lebih besar pada hasil positif dari diet atau koreksi menu sederhana, Anda perlu mengetahui daftar karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan. Makanan dengan fokus pada penurunan berat badan harus mengandung:

  • serat;
  • pektin;
  • glikogen;
  • pati (sedikit banyak).

Anda dapat menonton daftar karbohidrat ini dalam produk pelangsingan - sereal, kacang-kacangan, biji-bijian, yang mengandung serat, apel dan aprikot, kol, mentimun, cranberry - sumber pektin, soba, beras, pasta, di mana terdapat pati. Glikogen dari makanan sulit diperoleh, karena mengandungnya dalam jumlah minimal (terutama pada ikan), tetapi tidak dibutuhkan secara berlebihan.

Makanan yang kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan seperangkat massa otot berdasarkan pada mereka

Dengan makanan, tubuh mendapat protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Mereka memiliki fungsi yang berbeda, tetapi merupakan komponen penting untuk berfungsinya organ dan sistem. Karbohidrat dalam daftar nutrisi ini memainkan peran utama, menjadi sumber energi utama, dan harus 60-70% dari makanan.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesehatan dan angka, harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang menyiratkan penggunaan BZHU dalam proporsi yang benar.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggung jawab untuk proses metabolisme dalam tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, menyehatkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam sintesis asam nukleat, merangsang usus.

Karbohidrat - sumber energi bagi tubuh. Seringkali setelah makan ada perasaan kantuk, kelelahan. Karbohidrat cepat tidak memberikan efek ini. Gangguan gula terjadi hampir secara instan, dengan hasil bahwa banyak energi dilepaskan. Dalam hal ini, di saat-saat menegangkan kehidupan, membutuhkan konsentrasi perhatian dan kerja tubuh yang efektif, disarankan untuk makan buah atau manis. Mereka tidak menyebabkan berat di perut dan membantu mempertahankan kekuatan.

Ada karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa.

Gula sederhana atau mudah dicerna dengan cepat diserap ke dalam darah dan merupakan pemasok utama energi dalam tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat jenis ini rasanya manis untuk rasanya.

Polisakarida - pati, serat dan pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses dekomposisi yang menjadi gula terjadi secara perlahan. Polisakarida membantu sistem pencernaan untuk mengatasi pencernaan makanan. Selain itu, vitamin B dan mineral masuk ke tubuh mereka.

Tabel produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks.

  • Buah-buahan: semangka, blewah, stroberi, stroberi, apel, pir, anggur, rasberi, ceri, ceri, gooseberry, kismis, buah jeruk dan turunannya (jus, kolak, selai, buah kering).
  • Sayuran: wortel, labu, kubis, bit.
  • Sayang
  • Gula dan gula-gula (permen, cokelat).
  • Produk susu: keju cottage, susu, krim, susu asam, krim asam.
  • Susu kental.
  • Es krim
  • Bir, kvass.
  • Buah-buahan: pisang, buah ara.
  • Sayuran: kentang, mentimun, tomat, bawang perai, paprika manis, zucchini, selada, bayam.
  • Menir: soba, beras, gandum, oatmeal.
  • Legum: kacang, kacang polong, kedelai, lentil.
  • Roti Utuh
  • Pasta gandum durum.
  • Kacang

Indeks glikemik menunjukkan efek produk yang dimakan pada tingkat glukosa dalam darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound ekstra, diinginkan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Indikator ini diperlukan untuk orang yang tergantung insulin, dengan kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan pengobatan kanker, penting bagi atlet.

Tingkat tinggi dianggap di atas 70. Produk karbohidrat dengan indeks seperti itu:

  1. 1. Gula, tepung terigu, semolina, gandum, jelai mutiara, croissant, cokelat batangan, coklat susu, minuman bersoda manis, keripik, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel gurih, semangka, bubur susu beras, kue, kue, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, kerupuk, es krim, susu kental, pizza - 80.
  4. 4. Puding susu beras, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, mie beras, roti putih, kentang panggang - 90.
  6. 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
  7. 7. Pati, bir - 100.
  8. 8. Tanggal - 140.

Kandungan gula dalam produk dan tingkat kecernaan makanan adalah indikator indeks glikemik.

Pertama-tama, GI penting bagi penderita diabetes. Lonjakan gula darah yang tajam menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang diindikasikan jika terjadi penyakit membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali. Oleh karena itu, produk dengan indeks tinggi dengan diagnosis seperti itu harus dikeluarkan.

Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Peterseli, kemangi, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, hazelnut, almond, pistachio, hazelnut, kubis brussel, kembang kol, brokoli, jamur, kenari, kacang, jahe, bayam, seledri, kelembak, zucchini, bawang, mentimun, lobak, paprika, kismis, pahit cokelat - 15.
  5. 5. Yoghurt alami, terong, stroberi, stroberi, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberry, raspberry, barley, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomat, wortel, jeruk bali, jeruk bali, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektarin, persik, prem, apel, roti gandum, kacang polong kaleng, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus wortel, spageti gandum durum, sawi putih - 40.

Makanan dengan indeks glikemik kecil meningkatkan persentase gula dalam darah berbanding lurus dengan indikator: semakin kecil jumlahnya, semakin rendah tingkat glukosa. Tetapi dalam menyusun ransum, adalah salah untuk mengandalkan angka-angka GI saja: mereka rata-rata dan tergantung pada kualitas makanan, cara pengolahannya. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh karena itu, sejalan dengan pertimbangan GI, perlu untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat.

Manfaat dan bahaya karbohidrat: daftar makanan tinggi dan rendah

Karbohidrat - merupakan bagian integral dari nutrisi penuh orang tersebut. Makanan yang kaya di dalamnya tidak hanya menyediakan energi bagi tubuh, tetapi juga memainkan peran penting dalam banyak proses internal yang vital. Seringkali, orang yang ingin menurunkan berat badan, membuat keputusan yang salah untuk mengeluarkan makanan karbohidrat dari diet mereka. Mereka tidak tahu kerusakan apa yang mereka sebabkan pada tubuh dengan tindakan seperti itu.

Gairah untuk diet seperti itu telah menyebabkan banyak orang menderita penyakit hati dan pankreas. Selain itu, sepenuhnya menghilangkan produk karbohidrat dari menu, Anda dapat mengganggu metabolisme tubuh sehingga Anda harus mengembalikan keseimbangan yang hilang di bawah pengawasan dokter untuk waktu yang lama.

Bagaimana cara menghadapi pendapat umum bahwa karbohidrat dalam makanan adalah cara langsung untuk menambah berat badan? Padahal, semuanya tidak begitu sulit! Setiap ahli gizi yang kompeten akan memberi tahu tentang perlunya membedakan antara karbohidrat bermanfaat dan sehat dan karbohidrat berbahaya, yang merupakan kalori kosong dan tidak membawa hal-hal positif bagi tubuh.

  • Karbohidrat sederhana (monosakarida) adalah yang terakhir.
  • Karbohidrat kompleksitas sedang (disakarida) dan kompleks (polisakarida) terkandung dalam makanan sehat.

Karbohidrat "cepat" dan "lambat"

Untuk kenyamanan, adalah kebiasaan untuk menentukan tingkat "kegunaan" dari produk yang mengandung karbohidrat dengan tingkat indeks glikemik. Semakin rendah indeksnya, semakin disukai makanan ini bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatan mereka dan menjaga penampilan mereka. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin sederhana karbohidrat yang terkandung dalam produk. Konsekuensinya, lebih baik makan makanan seperti itu sesering mungkin atau menolaknya sama sekali.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks secara perlahan memecah selama pencernaan, mempertahankan tingkat gula darah yang stabil, menghindari tetes tajam. Mereka menyediakan tubuh dengan jumlah energi yang diperlukan untuk waktu yang cukup lama.

Karbohidrat sederhana diserap hampir secara instan, karena kadar gula dalam darah naik dengan cepat. Tidak memiliki kemampuan untuk menghabiskan sejumlah besar energi pada kecepatan kilat, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak, dan akumulasi kelebihan berat badan mulai dengan cepat mendapatkan momentum.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang terkait dengan karbohidrat? Jika Anda mulai mendaftar semuanya, daftar ini akan sangat panjang. Ringkasnya, Anda dapat dengan mudah mengingat bahwa karbohidrat ada dalam jumlah besar dalam permen, dalam tepung, dalam sereal dan kentang, dalam buah dan buah-buahan. Dalam produk susu mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Tetapi harus diingat bahwa varian asal hewan juga mengandung kolesterol, dan kualitasnya dipertanyakan. Karena alasan ini, penganut gaya hidup sehat dan nutrisi lebih suka membuat menu makanan nabati sendiri.

Perlu dicatat bahwa hampir semua makanan mengandung karbohidrat. Produk hanya berbeda dalam jumlah zat ini dan komponen lainnya dalam komposisi mereka, serta indeks glikemik. Bahkan di daun selada ada karbohidrat!

Untuk selalu memiliki gagasan yang jelas tentang apa sebenarnya yang ada di piring, banyak yang membuat tabel produk yang mereka gunakan. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, misalnya, roti sereal favorit atau sereal gandum sehat, madu alami atau buah segar. Dengan menggunakan meja seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengontrol jumlah zat yang masuk ke tubuh, mengingat hal berikut:

  • untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi 60 g makanan karbohidrat per hari;
  • ketika beratnya normal, maka 200 g produk dengan kandungan karbohidrat akan memungkinkan Anda untuk tetap dalam kondisi sempurna, jika Anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
  • makan makanan dengan karbohidrat lebih dari 300 gram per hari dapat diamati peningkatan berat badan secara bertahap.

Penting: sepiring oatmeal yang kaya karbohidrat kompleks mampu memberikan perasaan jenuh selama beberapa jam ke depan, memasok energi bagi tubuh.

Pada saat yang sama, roti tepung gula putih akan mengurangi rasa lapar selama maksimal setengah jam, tetapi karena indeks glikemik yang tinggi (karbohidrat sederhana) itu akan sangat cepat dan nyaman menetap di pinggang atau pinggul dalam bentuk simpanan lemak.

Daftar Produk

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g per 100 g) terkandung dalam makanan seperti:

  • bawang, bawang hijau, daun bawang, bawang merah salad;
  • wortel, labu, zucchini, seledri - akar dan batang;
  • kubis putih, kembang kol, kubis Brussel dan brokoli;
  • mentimun, tomat, lobak, dan lobak;
  • segala jenis daun selada dan sayuran lainnya;
  • lemon, jeruk bali, jeruk dan jeruk keprok;
  • apel asam, pir, prem, persik, aprikot, dan nektarin;
  • semangka dan melon;
  • beri asam;
  • jamur;
  • jus sayuran alami.

Sejumlah karbohidrat (dari 10 hingga 20 g per 100 g) hadir dalam makanan berikut:

  • bit, kentang;
  • apel dan anggur manis;
  • beri manis;
  • buah ara;
  • jus buah dan beri alami (dan bukan dari kotak dan kemasan) tanpa tambahan gula.

Kandungan karbohidrat dianggap tinggi (dari 40 hingga 60 g per 100 g) dalam produk berikut:

  • roti gandum tanpa pemanis;
  • halva, cokelat pahit;
  • kacang polong kering dan kacang hijau segar, jagung;
  • kacang merah, merah muda, putih dan semua kacang-kacangan.

Tingkat karbohidrat tertinggi (dari 65 g per 100 g produk) diamati dalam makanan seperti:

  • karamel, coklat susu, permen dan permen lainnya;
  • gula, gula pasir, permen;
  • kue, kue, kue kering, kue manis, dan kue lainnya, permen manis;
  • buah-buahan kering - prem, aprikot kering, kismis, kurma;
  • madu alami;
  • mengawetkan, selai, selai, confitures;
  • pasta;
  • gandum, beras, jelai mutiara, millet, gandum dan sereal lainnya.

Seperti dapat dilihat dari daftar ini, kategori makanan berkarbohidrat tinggi tidak hanya mencakup makanan manis yang tidak sehat, yang tidak membawa apa pun selain penambahan berat badan, tetapi juga buah-buahan kering yang sangat sehat dan madu serta bubur yang mutlak diperlukan dalam makanan sehat.

Setiap orang memutuskan makanan apa yang akan dimasak dan dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam, karena tidak hanya penampilannya akan bergantung pada ini, tetapi juga, pertama-tama, keadaan tubuh, kerja yang benar dari semua organ dan sistemnya, dan, akibatnya, kesejahteraan, suasana hati dan kinerja. Anda harus memperlakukan diri sendiri dengan hati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang cermat.

Diet seimbang

Ahli gizi selalu merekomendasikan untuk tetap berpegang pada satu aturan sederhana untuk menjaga berat badan tetap terkendali. Secara konvensional, menu untuk hari itu harus dibagi sebagai berikut:

  • hampir dua pertiga dari makanan harus tinggi karbohidrat rendah glikemik;
  • sedikit kurang dari sepertiga makanan protein;
  • bagian terkecil yang tersisa adalah lemak, yang tanpanya tubuh tidak dapat melakukannya.

Tip lain yang sangat penting untuk menyusun diet optimal: makanan tinggi karbohidrat akan sangat berguna jika Anda berada di piring di pagi hari. Misalnya, makan bubur millet dengan buah kering untuk sarapan, Anda tidak bisa khawatir tentang sosok itu dan tidak memikirkan makanan sampai makan siang.

Saat makan siang, sup kacang atau kacang dengan roti gandum dan sayuran segar sangat cocok. Anda bahkan dapat memanjakan diri dengan teh herbal atau rebusan rosehip sambil memegang buah kering atau sendok madu. Tapi makan malam bisa terdiri dari jamur panggang dengan setetes minyak sayur dan salad hijau, karena protein yang dimakan di malam hari akan berfungsi sebagai bahan untuk struktur dan perbaikan jaringan tubuh.

Kebiasaan buruk

Berbicara tentang makanan, tidak mungkin untuk tidak menyebutkan kebiasaan buruk.

Alkohol adalah kalori cair. Dia tidak hanya membawa perasaan jenuh, tetapi, sebaliknya, menyebabkan makan berlebihan. Selain itu, alkohol memperlambat metabolisme, sehingga makanan, yang dicerna dengan alkohol, lebih buruk diserap dan, pada dasarnya, menumpuk jaringan lemak.

Merokok Sebagian besar perokok memiliki masalah berat badan. Salah satu alasannya adalah kelaparan nikotin, yang dirasakan oleh otak manusia sebagai rasa lapar biasa.
Ketika seorang perokok tidak bisa merokok dalam waktu lama, ia mulai menahan rasa lapar nikotin dengan permen, asin atau lada, segala sesuatu yang dapat menyebabkan sensasi rasa cerah. Akibatnya, seseorang mengonsumsi banyak karbohidrat, lemak, dan zat berbahaya yang tidak berguna. Untuk menghindari ini mudah - cukup berhenti merokok, dan kebiasaan makan akan berubah sendiri. Ini akan berhenti "menarik" manis, asin, merokok, Anda akan ingin makan lebih banyak makanan sehat, sayuran dan buah-buahan. Kedengarannya luar biasa, tetapi memang begitu! Jika Anda berpikir untuk berhenti merokok - cari tahu cara melakukannya dengan cepat dan mudah di sini.

Makanan cepat saji dan permen. Sedangkan untuk karbohidrat "berbahaya", khususnya, semua jenis permen, yang juga mengandung lemak (kue, permen dengan isi krim, dll.), Lebih baik menolak untuk menggunakan produk-produk tersebut sepenuhnya. Mereka tidak hanya benar-benar tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita berbicara tentang di mana karbohidrat "abnormal" hadir dalam jumlah besar, maka daftar produk yang dikecualikan tanpa syarat dapat dimahkotai dengan minuman berkarbonasi manis dan makanan cepat saji.

Ini benar-benar makanan "mati", kaya akan gula, lemak, dan pengawet sehingga tubuh yang sehat pun tidak mudah untuk mengatasi konsekuensi dari makanan semacam itu. Selain itu, makanan karbohidrat bersifat adiktif. Banyak orang, setelah terbiasa, menyingkirkan keinginan untuk hidangan ini dengan susah payah. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Makanan apa yang mengandung karbohidrat

Untuk kehidupan tubuh membutuhkan energi dari makanan. Sekitar setengah dari kebutuhan energi disediakan oleh makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memonitor asupan seimbang dan konsumsi kalori.

Mengapa tubuh membutuhkan karbohidrat

Karbohidrat membakar protein lebih cepat dan lebih banyak lemak, mereka diperlukan untuk menjaga kekebalan, adalah bagian dari sel yang terlibat dalam regulasi metabolisme, sintesis asam nukleat yang mengirimkan informasi herediter.

Untuk menurunkan berat badan, jangan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat di sore hari.

Darah orang dewasa mengandung sekitar 6g glukosa. Stok ini cukup untuk memberi tubuh energi selama 15 menit. Untuk menjaga kadar gula darah, tubuh memproduksi hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin mengurangi kadar glukosa dalam darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak, yang sangat diperlukan setelah makan.
  • Glukagon meningkatkan kadar gula darah.

Tubuh mengkonsumsi simpanan glikogen dari otot dan hati. Cadangan ini cukup untuk memasok energi bagi tubuh selama 10-15 jam. Ketika kadar gula turun secara signifikan, ada perasaan lapar.

Karbohidrat bervariasi dalam tingkat kompleksitas molekul. Dalam rangka meningkatkan kompleksitas, mereka dapat dipesan sebagai berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks, ketika dicerna dalam perut, dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang melalui darah masuk untuk memberi makan sel-sel.

Beberapa produk mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang meliputi serat (serat makanan, pektin), yang diperlukan untuk pergerakan usus, menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, mengikat kolesterol, merangsang aktivitas mikroflora yang bermanfaat.

Glukosa paling cepat diserap, dan fruktosa lebih rendah dalam hal tingkat penyerapannya. Di bawah aksi asam lambung, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti pati, dipecah menjadi gula sederhana hanya di usus kecil, setelah berada di perut. Prosesnya cukup lambat, yang memperlambat serat, yang mencegah penyerapan gula.

Dengan makanan kaya karbohidrat yang cukup, tubuh menyimpan glikogen (pati hewani) di hati dan otot. Ketika ada kelebihan gula dan cadangan glikogen yang cukup, karbohidrat mulai berubah menjadi lemak.

Produk untuk menurunkan berat badan yang mengandung karbohidrat

Sebagian besar karbohidrat berasal dari sereal dan kacang-kacangan. Makanan ini kaya akan protein nabati, vitamin dan mineral.

Maksimum zat bermanfaat terkandung dalam embrio dan kulit sereal, oleh karena itu, semakin besar tingkat pemrosesan produk, semakin sedikit manfaatnya.

Dalam massa protein kacang, tetapi mereka diserap oleh hanya 70%. Selain itu, polong-polongan dapat memblokir aksi enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kasus mengganggu pencernaan, dapat merusak dinding usus kecil.

Nilai gizi tertinggi dalam produk biji-bijian yang mengandung dedak, serta dalam berbagai sereal.

Beras mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, serat. Dalam serat jelai millet dan mutiara jauh lebih banyak. Di soba banyak zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya akan kalium, magnesium, dan seng.

Ternyata sulit untuk mencapai makanan makan berlebih yang mengandung karbohidrat, dalam kondisi normal, mereka tidak menambah jumlah cadangan lemak.

Peningkatan berat badan secara keliru dikaitkan dengan konsumsi sejumlah besar karbohidrat. Bahkan, mereka diserap lebih cepat daripada protein dan lemak, itulah sebabnya tubuh secara signifikan mengurangi kebutuhan untuk mengoksidasi lemak yang telah tiba dengan makanan, dan mereka membentuk endapan.

Selain itu, beberapa makanan yang mengandung karbohidrat, banyak mengandung lemak. Misalnya, dalam cokelat itu hingga 45%, dalam krim hingga 55%. Agar tubuh mengatasi oksidasi lemak, sudah cukup untuk mengurangi konsumsi makanan berlemak. Alhasil, bisa menurunkan berat badan atau meninggalkan berat pada level yang sama.

Tabel (daftar) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat ditemukan dalam manis, produk tepung, serta sereal, buah-buahan, jus buah, beri, produk susu.

Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya makan tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandung karbohidrat per hari. Untuk mempertahankan berat badan pada tingkat yang stabil, diizinkan untuk menambah jumlahnya hingga 200g per hari. Ketika dikonsumsi lebih dari 300 g karbohidrat akan mulai meningkat.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini begitu penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan padanya. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

  1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
  2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
  3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
  4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
  5. Mereka adalah bagian dari lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
  6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan mengembangkan patologi kanker.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeda dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan insulin dalam jumlah besar - suatu hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin menurun di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

  • terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
  • kerusakan insulin pada pembuluh darah;
  • keausan pankreas cepat;
  • meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yang merupakan serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kerusakan pada tubuh, yaitu, berguna.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

  1. untuk menentukan standar berat badan Anda, yaitu, kurangi 100 sentimeter dari ketinggian;
  2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu alami, gula, selai;
  • kue pendek, gula-gula, roti;
  • semolina dan tepung beras putih;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda serta sirup;
  • buah kering dan jenis buah manis;
  • beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.